martedì 9 dicembre 2008

Settimana 1-8 Dicembre

La prima settimana di Dicembre è passata, e la tabella degli allenamenti è stata seguita fedelmente. Martedì ho fatto una CL e devo dire che le sensazioni sono state piuttosto buone, come anche il ritmo. La seduta di sprint in salita poi è stata davvero molto divertente: sarà per il fatto che peso poco (attualmente sui 58kg), ma il fatto di correre in salita lo trovo abbastanza facile. Il giorno successivo inoltre ho potuto constatare l'effetto positivo del lavoro in salita per il fatto che ho notato la comparsa di "dolorini benefici post allenamento" un po' in tutto il corpo (anche braccia, pettorali e addominali). Sono felice che gli effetti del potenziamento non riguardino solo gli arti inferiori...Sabato ho invece effettuato la prima seduta di fartlek della mia vita: appena uscito di casa ho notato un dolore alla schiena, come una contrattura, ma dopo i primi km di riscaldamento il dolore è passato e mi sono potuto dedicare alle variazioni. Le sensazioni sono state strane, soprattutto per il fatto che non sono abituato a ragionare in termini di tempo, ma di distanza e il fatto di aver impostato i timer sul cronografo mi lasciava un certo effetto sorpresa! E' sempre stimolante comunque svolgere allenamenti differenziati. Ho concluso la settimana con la partecipazione alla Gipigiata scegliendo il percorso di 21km in assoluto relax.

Lunedì Riposo
Martedì CL 12km ritmo 4.31m/Km
Mercoledì Sprint in salita 10km
Giovedì Riposo
Venerdì CL 12km ritmo 4.28m/Km
Sabato Fartlek 12km
Domenica Gipigiata 21km
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Totale 67km

11 commenti:

Micio1970 ha detto...

Bene! Ma non ci hai raccontato la Gipigiata come è andata?

Lucky73 ha detto...

Bella settimana. Domenica ero in montagna altrimenti venivo anche io alla Gipigiata!! e il gorgonzola?

Volevo chiederti una cosa. Leggendo sul tuo Blog ho visto che nel 2006 alla Stramilano hai corso in 1.39 , dopo 2 anni da quello che leggo hai fatto 1.27, ma sicuramente vali molto molto meno 1.22 ?
vorrei capire come sei migliorato così tanto. Già avevi quei ritmi due anni fa, ma eri arrugginito o è solo merito del lavoro costante che hai fatto?
Ciao!

Fatdaddy ha detto...

A cosa equivale il tuo "21 km in assoluto relax"?
Ho quasi paura a chiedertelo... :D

antherun ha detto...

@Micio: la Gipigiata mi è piaciuta davvero tanto! L'unico problema è stata la nebbia, ma devo dire che il percorso era proprio carino: c'erano dei tratti in cui si passava in un bosco e i ragazzi del GPG 88 avevano fatto un bel lavoro addirittura dipingendo le radici degli alberi per renderle visibili! In sostanza il tracciato passava accanto a diverse cascine e a tratti sul Naviglio Martesana...insomma una bella domenica...fredda, ma bella!

@Lucky: Luciano la stramilano del 2006 è stata la mia prima gara "agonistica"! ho fatto come leggi 1.39 e quando sono arrivato (non avevo mai fatto 21km) ero distrutto, ma davvero galvanizzato! Attualmente il mio personale ufficiale sulla mezza è quello fatto a Piacenza (1.27.36), ma credo di valere sull'1.23 o forse meno...il fatto che preparando la maratona di milano non mi sono concentrato su quella distanza quindi alla mezza del lago maggiore vedrò con precisione il risultato della preparazione ad hoc. Assolutamente 2 anni fa non avevo quei ritmi e credo che il miglioramento sia dato sia dalla costanza (praticamente è davvero difficile che salti un allenamento), sia dalla qualità inserita in allenamento (ripetute e medio soprattutto). Una cosa che secondo me poi fa la differenza è che allenandomi spesso alle 6 di mattina (stamattina ad esempio c'erano -2), le volte che corro ad orari più "umani" mi sento molto più efficiente nell'azione di corsa.

@Fatdaddy: in assoluto relax vuol dire che era una gara senza classifiche interne al gruppo e quindi l'ho corsa senza l'assillo cronometrico...ho tenuto un passo di circa 5 minuti/km coprendo i 21 in 1.45.

Lucky73 ha detto...

Molto Bene! Questo conferma quello che già pensavo e mi galvanizza non poco. Alla mia prima Mezza (non ne avevo mai fatta una) ho fatto 1.40.28 (era novembre 2007), quindi è passato solo un anno.
Ora penso di valere 1.34 ( ho fatto 1.36.16 vomitando gli ultimi 3 km ). Ancora un anno e forse riesco a prendere l'1.30 forse prima. Devo solo aggiungere un allenamento (ora corro solo 2 volte la settimana più la gara della domenica). Se stato molto "utile" :-))))) Grazie!
ci sei alla 10K di Zelo? InGirAlaCava (www.zelodicorsa.it).
Ciao!

antherun ha detto...

@Lucky: secondo me per mantenere un minimo di regolarità converrebbe fare almeno 3 sedute a settimana...sotto le 3 sedute il fisico non riesce a "memorizzare" gli adattamenti :-) personalmente ho trovato davvero una grande differenza incrementando da 3 a 4... il problema è sempre quello di riuscire a trovare il tempo..per la gara non credo purtroppo...questo periodo vorrei avere un atteggiamento più rilassato possibile, per recuperare poi la grinta ad inizio anno :-)

Furio ha detto...

@Antherun
Secondo me scenderai sotto 1h22'; di quanto non so, dipenderà molto dalle sensazioni che avrai nella preparazione; di fondo ora ne hai tantissimo, se lo mantieni e ti velocizzi un po' non dovrebbe essere difficile.

Danirunner ha detto...

Allenamenti ben articolati e i tempi...lasciamo perdere... per me sei un fulmine e fuori portata___)))

Diego ha detto...

Il programma post/maratona,lo trovo giusto.
Senza fretta, bene, bene !

antherun ha detto...

@Furio: magari! ti ringrazio per la "fiducia", vedremo quando riprenderò l'allenamento specifico per la mezza...

@Danirunner e Diego: si ogni tanto fa bene allenarsi, ma senza spremersi anche mentalmente...e poi vedo che davvero le salite danno buoni risultati in termini di potenziamento!

Marco ha detto...

Bel programmino!
Grande Gigiapigiata! ;-)

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