Settimana 22-28 Dicembre

Conclusa anche l'ultima settima del programma di potenziamento di 4 settimane, che purtroppo è stato condizionato dagli eventi atmosferici (nel numero delle uscite) e da qualche acciacco passeggero. Mi posso, però, ritenere soddisfatto perchè sono comunque riuscito ad effettuare le sedute di sprint in salita che avevo programmato, e dove saltava la seduta di fartlek ecco spuntare un progressivo per rimpiazzare un po' di qualità. Quest'ultima settimana è stata così articolata:

martedì 23: CL 12km media 4.30

mercoledì 24: sprint in salita 15x100m con recupero 1'

sabato 27: progressivo 12km con ultimo km a 3.46 e media 4.18

domenica 28: CL 20km media 4.30 (corso con ottime sensazioni)

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totale 54km

Bilancio 2008 e programmazione gennaio

Siamo arrivati agli sgoccioli del 2008, un anno per me importante dal punto di vista podistico perchè ha segnato l'esordio sulla distanza della maratona, e perchè ho preso coscienza in modo più approfondito delle emozioni che questo sport può regalare.

Durante l'arco di questo 365 giorni ho fatto diverse esperienze per me significative: nel mese di aprile, dopo una preparazione segnata da un'infortunio che mi ha costretto (a 2 settimane dalla mia prima maratona!) per ben 20 giorni ad astenermi completamente dalla corsa, ho avuto la "caparbietà" di riprendere gli allenamenti perchè dovevo fare la gara, e in 2 settimane ho recuperato il recuperabile, chiudendo in 3h.34' a Torino (esperienza che porterò per sempre nel cuore). A Milano, dopo 7 mesi ho ritentato l'impresa, questa volta non incappando in contrattempi e scendendo sotto il muro delle 3 ore. Viste le premesse considero Milano la mia prima vera e propria 42km, poichè ho avuto l'opportunità di sfruttare appieno i frutti della preparazione. Inoltre durante quest'anno ho ottenuto il personale sulla mezza a Piacenza, anche se ormai credo sia abbastanza "vetusto": lo ritoccherò in occasione della Lago Maggiore Halh Marathon.

Ma oltre a questo il 2008 mi ha regalato l'esperienza di far parte di un gruppo podistico (il GpG88): ho scoperto il piacere di allenarsi insieme ad altre persone, di partecipare a delle non competitive, di ascoltare l'esperienza di gente che corre da tanto tempo...insomma, il piacere di condividere la propria passione con altri. E lo stesso dicasi per il fantastico mondo dei blog, in cui oltre a scrivere ci si incontra alle gare e magari nascono conoscenze e amicizie.

Il 2008 lo chiudo con 2464 km all'attivo, e nel 2009 spero di fare qualcosina in più.

Queste le mie percorrenze mensili:

Gennaio-Aprile: 639km

Maggio: 251km

Giugno: 210km

Luglio: 241km

Agosto: 139km

Settembre: 202km

Ottobre: 300km

Novembre: 248km

Dicembre: 234km

Per quel che riguarda gli allenamenti attuali, ho appena terminato il ciclo di potenziamento con gli sprint in salita. Nelle prossime settimane (fino al 25 gennaio) inserirò dei lavori di qualità, alternando ripetute sui 400m e 1000m ed effettuando delle sedute di corsa media, alternata a dei progressivi. L'idea è quella di correre sedute di corsa media nella settimane in cui effettuerò le ripetute sui 400 e di utilizzare il progressivo in quelle in cui correrò le ripetute sui 1000.

Questo dovrebbe essere lo schema base:

Il ritorno

Sono appena ritornato dalla parentesi "sudista", ma porto ancora dentro di me le immagini, i ritmi ed i sapori di quella parte d'Italia...vivo al nord da circa 17 anni, ma sono rimasto molto attaccato ai luoghi d'origine, ed il fatto di farvi ritorno, anche se ormai saltuariamente (in sostanza a Natale e d'estate) è per me motivo di grande gioia e un pizzico di nostalgia.

Nella settimana dal 15 al 21 sono riuscito a portare a casa 4 allenamenti (purtroppo si, anche giù piove!): in questa occasione ho dovuto sacrificare la qualità poichè a causa della settimana precedente in cui avevo svolto salite e fartlek, senza inserire sedute di CL, avevo rimediato una dolorosa contrattura al retro della coscia sinistra e dei dolori alla fascia lombare.

In sostanza ho effettuato queste sedute:

Lunedì 12km CL

Martedì 12km Progressivo

Venerdì 10km Cl

Domenica 21km CL

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Totale 55 km

I dolori sono ormai passati e questa settimana ho già provato ad inserire delle salite, apparentemente senza problemi. Conto di riprendere ad incrementare il chilometraggio settimanale ad inizio gennaio, perchè in questo periodo, anche se la voglia c'è ed è tanta è veramente dura dribblare cene, appuntamenti, ecc.

Ferie

Da domani sarò in ferie per una decina di giorni, quindi interromperò parzialmente l'aggiornamento del blog. Proverò a pubblicare dei post via cellulare, ma non credo che potrò rispondere ai commenti. In questo periodo tra acqua, ferie, ecc. devo continuamente riprogrammare le sedute (e devo dire che non mi dispiace affatto): intanto per portarmi avanti questa settimana ho svolto 2 sedute mattutine, una di 12km CL e un progressivo, sempre di 12km, che mi ha regalato l'euforia dell'ultimo km a 3.58.
Nel resto della settimana distribuirò oltre agli sprint ed al fartlek anche un lungo sui 20km, probabilmente nella giornata di domenica.
Intanto auguro a tutti buone feste...di corsa naturalmente!

Settimana 8-14 Dicembre

La settimana appena trascorsa è stata fortemente condizionata dall'ostinazione di Giove Pluvio: dei 5 allenamenti previsti ne ho portati a casa solo 3. Di questi ho cercato di salvare la qualità, sacrificando in pratica le sedute di corsa lenta in favore degli sprint in salita e del fartlek.

In sostanza:

Martedì: 12km CL (media 4.28)

Sensazioni condizionate dalla temperatura rigida, alle 6 del mattino. Dopo qualche km, però la corsa è risultata più fluida e le sensazioni di disagio sono scomparse.

Venerdì: 12x100 sprint in salita, con recupero 1'15" (10km circa)

Seduta svolta sotto una fitta e incessante pioggerellina. I tempi sugli sprint si sono aggirati sui 19". Ho scelto un tempo di recupero leggermente superiore rispetto alla seduta precedente (1'15" in luogo di 60"), visto l'aumentare delle ripetizioni. Le salite ad ogni modo mi regalano grandi soddisfazioni!

Domenica: 3km riscaldamento + Fartlek 12 variazioni (2'+2') (14km)

Eseguite le 12 variazioni e relativi recuperi di CL, questa volta ad un orario più umano: le 10 del mattino. Al termine ho chiuso i 14km, comprensivi del riscaldamento, in 59' (media 4.16)

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Totale: 36

La giornata di domenica è stata poi chiusa in modo "epico" con il pantagruelico pranzo/cena del mio gruppo podistico: inizio ore 12.30-termine 19.30! Nel corso dell'evento si sono susseguite le premiazioni di categoria e l'assegnazione di premi e cesti natalizi. Insomma una bella occasione per stare tutti insieme prima della pausa natalizia e per stemperare le frustrazioni metereologiche. E stamattina alle 6 ero di nuovo sul naviglio a macinare km...

Neve

In questi giorni un'abbondante (per queste zone) nevicata ha ricoperto con un manto bianco strade e sentieri. E anche la mia pista naturale, che costeggia discretamente il naviglio Martesana (nella foto). Correre con la neve è una sensazione stupenda, ma quando alla neve si sussegue quella pioggerellina che trasforma il fondo in un pantano lo è un po' meno.

Martedì, come previsto, ho affrontato un allenamento di 12km di corsa lenta, prima della precipitazione e devo dire che la temperatura iniziava ad essere un po' rigida. Solitamente infatti il miei allenamenti si svolgono al mattino presto, indicativamente verso le 6 "equalcheminutodopo", e a quell'ora secondo il bollettino meteo la temperatura si attestava sui -2 gradi. Le sensazioni sono divenute quindi un po' disagevoli, perchè a parte un leggero intorpidimento muscolare ho notato un maggiore affaticamento a livello cardiaco, probabilmente a causa della vasocostrizione indotta dal freddo. Purtroppo l'allenamento di mercoledì è saltato e sbirciando il meteo del resto della settimana credo che sarò costretto a modificare la programmazione fino al 14 dicembre inserendo comunque un progressivo venerdì e la seduta di sprint in salita probabilmente nella giornata di sabato. Ma in questo periodo bisogna sapersi accontentare, essere flessibili e seguire i capricci del tempo.

Settimana 1-8 Dicembre

La prima settimana di Dicembre è passata, e la tabella degli allenamenti è stata seguita fedelmente. Martedì ho fatto una CL e devo dire che le sensazioni sono state piuttosto buone, come anche il ritmo. La seduta di sprint in salita poi è stata davvero molto divertente: sarà per il fatto che peso poco (attualmente sui 58kg), ma il fatto di correre in salita lo trovo abbastanza facile. Il giorno successivo inoltre ho potuto constatare l'effetto positivo del lavoro in salita per il fatto che ho notato la comparsa di "dolorini benefici post allenamento" un po' in tutto il corpo (anche braccia, pettorali e addominali). Sono felice che gli effetti del potenziamento non riguardino solo gli arti inferiori...Sabato ho invece effettuato la prima seduta di fartlek della mia vita: appena uscito di casa ho notato un dolore alla schiena, come una contrattura, ma dopo i primi km di riscaldamento il dolore è passato e mi sono potuto dedicare alle variazioni. Le sensazioni sono state strane, soprattutto per il fatto che non sono abituato a ragionare in termini di tempo, ma di distanza e il fatto di aver impostato i timer sul cronografo mi lasciava un certo effetto sorpresa! E' sempre stimolante comunque svolgere allenamenti differenziati. Ho concluso la settimana con la partecipazione alla Gipigiata scegliendo il percorso di 21km in assoluto relax.

Lunedì Riposo

Martedì CL 12km ritmo 4.31m/Km
Mercoledì Sprint in salita 10km
Giovedì Riposo
Venerdì CL 12km ritmo 4.28m/Km
Sabato Fartlek 12km
Domenica Gipigiata 21km
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Totale 67km

Gipigiata

Per tutti quelli che vivono in provincia di Milano (ma non solo) segnalo che Domenica 7 Dicembre il mio gruppo podistico GPG '88 organizza la 21° "Gipigiata". Si tratta di una corsa non competitiva su 3 distante di 6-12-21 km. Sarà per me la prima volta che la correrò, poichè mi sono iscritto al gruppo solo da pochi mesi, ma ne ho sentito parlare molto bene sia dal punto di vista organizzativo che da quello dei percorsi. La corsa avrà luogo nei dintorni di Gorgonzola e in parte sul naviglio Martesana, e posso garantire che il paesaggio merita decisamente.

Probabilmente sceglierò il percorso di 21km da fare in relax, inserendolo nel "lungo" domenicale del programma di dicembre. Trovate tutte le informazioni sul sito del Gpg '88.

Qui invece alcune foto dell'edizione 2007 e un articolo da podisti.net.

Ripresa allenamenti

Terminata la settimana "sabbatica" si ricomincia con gli allenamenti, cercando di individuare nuovi obiettivi a breve/medio termine. Come già detto in un precedente post vorrei dedicare il mese di Dicembre e forse qualcosa di Gennaio al potenziamento ed alla velocizzazione dei ritmi, accantonando per il momento le lunghe distanze.

Ho quindi (ri)adattato lo schema in due fasi: nella prima (mese di dicembre) inserirò delle sedute di qualità per il potenziamento muscolare, includendo gli sprint in salita (tipologia di allenamento che in passato ho effettuato poche volte, ma con grande piacere) ed il fartlek (che ancora non ho mai utilizzato). Ho inserito nella giornata di Domenica un lungo "di default", ma non è escluso che venga sostituito da qualche garetta o corto veloce.

Nella seconda fase (indicativamente a partire dal mese di Gennaio) sostituirei gli sprint con ripetute sui 400m, 1000m e 2000m e il fartlek con dei medi o dei progressivi. Sono abbastanza convinto che uno dei prossimi obiettivi sarà la partecipazione alla Stramilano 2009, mentre al momento non riesco ancora ad individuare altre mezze o 10.000 nel mese di febbraio/marzo...a Gennaio sicuramente avrò le idee più chiare in proposito!

Per quel che riguarda i ritmi:
CL 4.30-4.25
CM 4.10
RG considerando che ho un 3.58m/km sui 20km in proporzione dovrei valere 3.45 sui 10, ma so bene che ancora non ho questo tempo, anche perchè lavorando sulla distanza non mi sono potuto concentrare su questo aspetto. Imposterò quindi le sessioni di fartlek a 3.40 per lavorare sulla soglia.