Cercasi media per medio

Scusate il titolo e (l'immagine) del post, ma ogni tanto è giusto ricorrere ad immagini semanticamente "efficaci". Ieri sera, tornato dal lavoro un po' stanco, ho faticato non poco a convincermi nell'uscire a correre. Considerando, però, che sabato a causa della visita medico-sportiva probabilmente non riuscirò ad allenarmi, mi son fatto forza e ho infilato il "supertutino". Secondo la tabella era in programma un medio di 13km, che ho fatto precedere da 3km di riscaldamento a ritmo tranquillo. Ero un po' indeciso sul ritmo da impostare per la seduta. Nei mesi scorsi lo correvo tra 4.15 e 4.10, ma considerando che ora dovrei velocizzare i ritmi ho deciso di andare un po' più spedito. Parto a sensazione e il primo km lo chiudo a 4.17....no, non ci siamo proprio...troppo fuori ritmo, va bene che è il primo, ma devo accelerare! Solitamente ho una buona sensibilità al ritmo quindi decido di fare attenzione e il secondo va via in 4.07, poi, 4.05, 4.05, 4.05...e così via. Inizialmente l'adrenalina si fa sentire (è il mio tipo di allenamento preferito), ma la stanchezza inizia ad insinuarsi pian piano nelle gambe verso la fine dell'allenamento. Il fiato c'è e non sono mai eccessivamente in affanno (come è giusto che sia per questo tipo di seduta). Arrivo al 13° in 53'.28" per una media di 4.07 m/km. Sono soddisfatto...sento di aver lavorato bene. Certo devo prendere confidenza con ritmi che sono decisamente differenti rispetto a quelli per la preparazione di una 42, ma è bello sentire il proprio fisico che pian piano si adatta ai nuovi stimoli.

Dopo l'aneddoto della benzina ho paura ad andare al ristorante:

Cameriere: da bere?

Andrea: per me una birra...

Cameriere: media?

Andrea: mah, sui 4.05-4.07...

Andrea: anzi no faccia un caffè!

Cameriere: normale?

Andrea: no lungo: sa sto preparando una maratona!

Settimana 19-25 Gennaio

Aneddoto

Prima di parlare della settimana appena trascorsa racconto un simpatico aneddoto che la dice lunga sulla mia (ormai) dubbia integrità mentale.

Sabato mattina prendo l'auto per andare a fare la spesa e mi accorgo che la spia della benzina è talmente luminosa che quasi devo indossare gli occhiali da sole. Mi dirigo allora verso una stazione di servizio "fai da te" e provvedo a fare un 20 euro di benzina. Arrivato a 19.60 mi stoppo! Cioè secondo me dopo 19.60 si arrivava a 21!!! Nooo il sistema sessagesimale miete vittime...non ci posso credere...allora timidamente avanzo lentamente con l'erogazione e vedo che esiste un 19.61, 19.62...insomma arrivo a 20. Ridendo dentro di me (ma non troppo) mi giro intorno guardingo consapevole che nessuno può capire (solo le mie scarpe da running potrebbero tradirmi) e mi allontano dalla stazione di servizio.... A questo punto cosa dite: è giunta l'ora del ricovero coatto o si può fare di meglio? Ai posteri l'ardua sentenza...

A parte questo la settimana podistica è trascorsa come segue:

Lunedì: riposo
Martedì: CL 12km
Mercoledì: riscaldamento CL 3km+Ripetute 5x1000 (media 3.33)+1km def
Giovedì: riposo
Venerdì: progressivo 14km (50%CL - 30%CM - 20%CV). La parte di CM ritmo 4.07, quella di CV 3.52
Sabato: CLR 10km
Domenica: CL 16km (media 4.27)
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Totale 61km

Repetita iuvant

Dopo aver iniziato la settimana con una buona corsa lenta di 12km (con le gambe leggermente appesantite dai 25km domenicali) , arrivo a mercoledì con un po' di punti interrogativi in testa...correre? non correre e rimandare a giovedì? e se corro cha fare? Mentre questi dubbi amletici mi assalgono decido di indossare il completo da Superman: una scelta è già stata presa! La tabella che avevo stilato prevede delle ripetute da 1000, ma è anche vero che potrei fare ancora degli sprint in salita, visto che la tabella per la mezza non contempla tali lavori. Mentre continuo a pensare mi accorgo che ho indossato le mie fide A2. Anche questa scelta è presa! Decido allora di eseguire questo lavoro 5x1000 con recupero 2' in souplesse: mi serve come introduzione ai prossimi lavori di velocità e per capire un po' come sono messo sui ritmi. Mi aspetto un 3.40 e più, visto che negli allenamenti dei mesi precedenti avevo più o meno questo valore. Inizio con 3km di riscaldamento e un po' di allungamenti muscolari. Parte il primo km e il crono si ferma a 3.37: sono soddisfatto! Ma la soddisfazione aumenta con i successivi 3.32, 3.32, 3.33, 3.32. La media si attesta quindi sui 3.33: quasi 10 secondi in meno di qualche mese fa! Certo le ripetute che affronterò dalla prossima settimana saranno più difficoltose perchè sono previsti recuperi di CM, ma mi pare buono aver ottenuto dei valori da cui partire per impostare i futuri ritmi di lavoro.

Tabella per Lago Maggiore Half Marathon

In questo post pubblico la tabella che intendo utilizzare per la preparazione della LM Half Marathon:

Si tratta di una tabella tratta dal libro di Pizzolato, adeguata alle mie esigenze in termini di numero di sedute e disposizione delle stesse. La tabella originale è strutturata infatti per un numero maggiore di allenamenti: al momenti ne ho distribuiti 5 a settimana, ma nel caso dovessi saltare una seduta sacrificherò una CL. La tabella prevede 6 settimane di allenamento ed è la prima volta che utilizzo una tabella di Pizzolato per preparare una mezza maratona. Con quella utilizzata sui 42km mi sono trovato molto bene quindi le premesse ci sono...
Ovviamente questa è la struttura: ai ritmi delle sedute dovrò pensare personalmente e li adatterò man mano che avanzerà la preparazione in base alle sensazioni provate.

Obiettivi? Anche questi potrò focalizzarli meglio durante la preparazione. Credo che scendere sotto 1.23' sia fattibile (media 3.56), ma vediamo cosa combinerò nei prossimi giorni...

Settimana 12-18 Gennaio

Buona settimana quella appena conclusa, non tanto nel numero di allenamenti che si è fermato a 4, quanto piuttosto per la qualità degli stessi. In particolare i 12x400 di mercoledì, corsi ad una media leggermente più alta (1.20) rispetto al precedente (1.18), ma con ottime sensazioni. Molto soddisfatto anche del medio di venerdì in cui, dopo un riscaldamento di 3km, ho chiuso 11km ad una media di 4.07. Si vede che avendo tirato il freno a mano per diversi giorni, a causa delle condizioni dell'asfalto, mi sono potuto sfogare! Infine Domenica: sotto una pioggerellina incessante (e piuttosto fredda devo dire) ho esteso di qualche km il mio lungo per compensare parzialmente la seduta saltata di sabato. Alla fine ho portato a casa 25km ad una media di 4.28. Almeno così sono arrivato a 60km tondi tondi: non avrei potuto sopportare un'altro bilancio settimanale che fosse iniziato con la cifra 5... :-))

Lunedì: riposo

Martedì: CL 12km

Mercoledì: CL 3km+12x400+1km def.

Giovedì: riposo

Venerdì: CL 3km+CM11 (media 4.07)

Sabato: saltato

Domenica: CL 25km (media 4.28)

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Totale 60km

Venerdì inoltre ho fatto un acquisto per rimpiazzare il mio vecchio completino: sono andato da decathlon ed ho acquistato questo: l'ho subito provato e trovato estremamente comodo. D'altronde ogni tanto bisogna pur rinnovare il guardaroba no?

I Monitor Plastico in diretta nazionale su All Music

A stento trovo le parole per descrivere l'emozione che ho vissuto ieri insieme agli amici dei Monitor Plastico. A seguito dell'invio del nostro video all'emittente All Music siamo stati contattati per un'intervista in diretta nazionale! Il programma in questione si chiama "Community" e va in diretta verso le ore 14. Vedendo l'elenco delle puntate precedenti mi sono reso conto che solitamente intervistano gente nota e allora mi sono chiesto: ma non si saranno sbagliati? Tale dubbio è divenuto sempre più forte quando arrivati in sede siamo stati accolti in modo davvero gentile e caloroso: ci hanno messo a disposizione un camerino, truccatrice, bibite, ecc., ci hanno fatto fare un tour degli studios...insomma mica siamo gli Oasis! Iniziata la puntata è partita l'intervista (che posterò appena avrò il filmato): hanno mandato in onda il nostro video e noi abbiamo avuto la possibilità di parlare di come è iniziato il progetto Monitor Plastico, come ci siamo conosciuti, le nostre influenze...poi hanno fatto vedere il nostro sito. I ragazzi sono stati davvero bravi e professionali a metterci a nostro agio perchè vi assicuro che parlare e cercare di essere naturali di fronte ad una telecamera non è proprio facilissimo...comunque alla fine ce la siamo cavata. Dopo tanto lavoro e tanti sacrifici vedere un apprezzamento o quanto meno un interesse per quello che si è realizzato è davvero gratificante, specialmente se si vive la musica in modo profondo e intenso .

In foto da sinistra, alle spalle dei due conduttori Valeria Bilello e Ivan Olita: Max (voce), Gigio (regista) e Andrea (musica).

Ritmi!

Tra poco più di una decina di giorni affronterò la tabella per la LM half marathon: la preparazione specifica durerà in tutto 6 settimane, precisamente dal 26 gennaio all'8 marzo, giorno della gara. Avendo concluso una 42km da un paio di mesi partirò con una resistenza aerobica di base abbastanza buona. Tra l'altro in questo periodo di transizione, nonostante i capricci del tempo, sono sempre riuscito a portare a casa, almeno un giorno alla settimana, un lungo di 20km. Il vero lavoro sarà quindi orientato alla velocizzazione: incremento della potenza aerobica (ripetute) e parallelamente della capacità aerobica, con dei lavori di Corsa Media.

Dovendo tradurre le velocità di allenamento dalla 42km alla 21km sto cercando di andare a ritroso per comprendere il valore della mia soglia attuale e di conseguenza il ritmo dei vari lavori.

Avendo portato a termine la maratona ad una media di 4.15 al km in teoria l'equivalenza (teorica) dovrebbe essere:

• 42km ritmo 4.15
• 21km ritmo 4.00
• 10km ritmo 3.45

Per quanto riguarda i primi due casi, ne sono abbastanza sicuro perchè un test sui 21, prima della maratona di Milano, mi aveva confermato una media di poco più veloce dei 4 al km. Sulla distanza dei 10km invece mi posso solo basare sulla teoria, poichè non ho svolto una preparazione specifica. Credo, però, che 3.45 non sia ancora alla mia portata, quindi interpreterò prudentemente una velocità di 3.50 sui 10km (velocità di soglia)

Fermo restando che la CL la svolgo a circa 4.25/30 e la CM a 4.10/15 pensavo di impostare i ritmi sulle ripetute in questo modo:

• 1000m: 3.45
• 2000m: 3.50 (ritmo sui 10km)
• 3000m: 3.55

che dite devo osare di più?

Settimana 5-11 Gennaio

Anche questa prima settimana di Gennaio è passata e il contakilometri si è fermato a 50km. "Dopo la neve il pantano" mi verrebbe da dire, e in effetti ho dovuto rinunciare alla seduta di ripetute che mi ero prefissato per mercoledì sera.

Di correre veloce proprio non se ne parlava: la neve caduta, mista all'acqua venuta giù in questi giorni, aveva ridotto il fondo ad una vera e propria poltiglia. Inoltre dopo la pioggia, i tratti ancora innevati, si sono ghiacciati e quindi la maggiore preoccupazione non è stata quella "di non sporcarsi le scarpette" (tra l'altro mai avuta!), quanto quella di non cadere rompendosi l'osso del c... :-)))
Fatta di necessità virtù ho optato per allungare le sedute, in maniera da fare almeno un po' di fondo.
Inoltre sono davvero contento perchè finalmente ho passato una bella giornata di sci sul Monte Pora (in provincia di Bergamo), dove tra l'altro la mia piccola Ali ha fatto la sua prima lezione!

Lunedì: riposo
Martedì: seduta di CL 14km

Mercoledì: seduta saltata
Giovedì: CL 16km (avevo ottime sensazioni e avendo saltato la seduta di mercoledì ero anche abbastanza carico, quindi ho preferito allungare un po')
Venerdì: riposo. Ho provato a puntare la sveglia per effettuare un allenamento mattutino, ma i 16km della sera precedente e una fitta pioggerellina mi hanno fatto desistere.
Sabato: Si scia!!! Lo sci, insieme alla corsa e al nuoto è uno dei miei sport preferiti e anche se riesco a praticarlo solo per qualche giorno all'anno sono sempre davvero entusiata di passare una giornata in montagna. La prendo come una bella seduta di potenziamento!
Domenica: Splendida giornata, pulitissima: le previsioni davano una temperatura di -6 gradi, in realtà non li ho minimamente avvertiti. Ho fatto 20km di CL, incontrando tanti podisti che hanno approfittato del bel sole sul naviglio.
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Totale 50km (ma senza sensi di colpa:-)

14000 metri sulla neve

Che a dirla così pare di aver scalato l'Everest. Invece trattasi di 14km di CL corsi però con il gusto che si prova correndo sulla neve. Tanta neve questa mattina. E forse anche domani. E poi è la Befana e visto che ormai di calze non ne ricevo più mi sono regalato questa uscita allungata di 2000 metri.

La giornata è iniziata con una escursione sul naviglio con il resto della famiglia: corse, rincorse e palle di neve il bilancio.

La sera poi, indosso le scarpette e via sulla neve croccante: solo il cric-croc si ode nell'atmosfera sospesa, di un riflesso innaturale. E il bianco manto nasconde l'abituale tragitto, facendomi immaginare nuove traiettorie. Alla fine 14km in 1.06. Ma questa è la cosa che interessa di meno questa sera.

Alcune foto scattate dalla consorte che rendono bene l'atmosfera.

Settimana 29 Dicembre - 04 Gennaio

Appena concluso il microciclo di potenziamento si inizia con il mese di transizione, inserendo dei lavori di velocità prima della preparazione per la Lago Maggiore Half Marathon: oggi chiudo la prima settimana di questo periodo riuscendo finalmente ad effettuare le 5 uscite programmate.

Sensazioni generali buone, nonostante il freddo e l'umidità (sempre meglio della pioggia!).

Ecco nel dettaglio le uscite:

Martedì: uscita di 12km di CL svolta alle 6.15 del mattino con -3 gradi di temperatura. Media finale 4.24 al km. Iniziale leggero intorpidimento alle gambe per il freddo, ma non più di tanto poichè ho avuto l'accortezza di utilizzare la crema riscaldante. Dopo un paio di chilometri la temperatura corporea è aumentata e il disagio è svanito.

Mercoledì: Nonostante fosse l'ultimo dell'anno non ho rinunciato alla seduta di ripetute che avevo in programma (10x400m) e che, devo dire, mi ha regalato grandi soddisfazioni: ho svolto le serie con un recupero di 1'.30" al passo per una media di 3.23 m/km (1.18 la media per ogni 400m).

Nel dettaglio i tempi:

1.19, 1.17, 1.16, 1.18, 1.18, 1.20, 1.18, 1.19, 1.19, 1.19

Sono sorpreso per i tempi ottenuti, poichè prima della maratona la percorrenza sui 400m era in media di 1.23; vuol dire che stranamente l'allenamento per la 42 ha giovato (non so come) anche a questa distanza. In totale 10km.

Venerdì: Svolgendo anche questa seduta alle 6.15 ho preferito sostituire il medio con un più dolce progressivo di 12km con ultimo km a 4.05. Sensazioni molto positive.

Sabato: Giornata un po' grigia e malinconica dal punto di vista metereologico, 12km media 4.30.

Domenica: Ho preferito allungare un po' il chilometraggio partecipando con l'allegra combriccola del Gpg88 ad una non competitiva a Lurano in provincia di Bergamo (Correndo insieme tra boschi e fontanili). Ho scelto il percorso di 18km: molto suggestivo, considerando anche il fatto che parecchia della neve caduta in questi giorni, per via della bassa temperatura, era ancora intatta. La temperatura è stata di -5°: mica bruscolini...

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Totale 64km