giovedì 28 ottobre 2010

8 da 1000 fresche di conio

La seduta 8x1000 con rec. 2' era prevista per mercoledì, ma ho preferito posticiparla ad oggi poichè sentivo ancora qualche leggero segno dei 35km del lunghissimo di domenica. Ero curioso di testare la mia forma e dato che sui mille ho una certa sensibilità nel "sentirmi" avevo proprio voglia di effettuare questa seduta. Dopo un paio di chilometri riscaldanti inizio ad attaccare l'asfalto chiudendo il primo 1000 a 3.35. Ohhh...finalmente come "ai vecchi tempi"! mi dico..non faccio in tempo a souplessare per 2 minuti che riparto per il secondo: 3.32! Forse sto tirando troppo, in fondo ne devo fare altri 6 e sarebbe meglio tirare il freno :-)) Al quinto mi viene un leggero dolore al lato sinistro della schiena, come una contrattura e chiudo a 3.39. Nella pausa cerco di stirarmi e massaggiarmi un po' e per fortuna il fastidio non si ripropone. Gli altri vanno via fluidi e la media finale è di 3.35, con l'88% di FC (168 bpm). Ebbene si, oggi sono molto soddisfatto della seduta e ritengo di aver recuperato appieno lo stato di forma che avevo qualche mese fa. Ora mi aspetta un lungo domenicale di 28km in quel di Lecce: vedrò se farlo un po' più tranquillo, per poi tirare il prossimo 35-37km o se giocare d'attacco anche con questo..

domenica 24 ottobre 2010

35km a 4.18 di media

Stamattina per fortuna la pioggia prevista non c'è stata, ed il cielo coperto ha regalato una giornata perfetta per correre: temperatura fresca, ma non troppo. Dopo una colazione a base di fette biscottate e nutella ed una precedente cena con mega piatto di pasta (si vede che lo scarico di carbo non mi piace eh? ;-))) mi avventuro verso le 9.30 per questo allenamento in solitaria sul naviglio. 35km non sono uno scherzo, ma oggi mi sento bene ed ho voglia di "soffrire". Dopo un primo km di riscaldamento imposto un ritmo sotto i 4.20 che riesco a mantenere tranquillamente e senza troppa fatica. Ho deciso di testare una possibile integrazione a base di pastiglie GT Enervit prima di ogni "ristoro" (borraccia da mezzo chilo!) ed un gel al 25km. E' la prima volta che le utilizzo e devo dire che non mi hanno dato alcun fastidio, tranne forse quello relativo al fatto che vanno sciolte lentamente in bocca e quando si corre già è difficoltoso bere...La fatica vera inizia a farsi sentire dal 30km: ragazzi ma quanto sono tosti quei 5km finali! riesco però a stringere i denti e porto a casa 'sti  benedetti 35km in 2h.30, alla media di 4.18 (frequenza media all'86% con 160bpm). Questo mi rende fiducioso sulla mia condizione di forma anche pensando al fatto che a Milano 2008 feci solo 3 lunghi: uno da 30, uno di 33 e l'ultimo di 36 a 4.26 di media. Non vuol dire nulla perchè ogni maratona è un caso a parte, però...fa piacere!

Ecco la settimana in dettaglio:
lunedì: riposo
martedì: CL 12km
mercoledì: CM 12km (4.13)
giovedì: CL 10km
venerdì: Ripetute 5x1000 (3.47) con rec. 1km di CM (4.13)
sabato: riposo
domenica: LL 35km
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Totale 83km

venerdì 22 ottobre 2010

Qualità prima della quantità

Firenze è a poco più di un mese e mi avvicino velocemente al top della preparazione che mi vedrà impegnato nei famigerati lughissimi da 35 km. Devo dire che, con il fatto che mi sto allenando sempre al pomeriggio e non al mattino (come nelle precedenti maratone), i vari allenamenti stanno scivolando veramente in modo fluido. Sono molto soddisfatto dell'aver recuperato la forma dopo solo un mese di tabella, riparando al recente periodo di "bivacco" (anche se mai totale). In questa settimana ho svolto una corsa media di 12km, tra l'altro a distanza di soli 2 giorni dalla mezza domenicale (corsa sempre a ritmo medio): passo di 4.13 con l'85% di fc: direi un buon risultato, comparato al medesimo allenamento di poco tempo prima. L'ho tenuta volutamente più "morbida" per recuperare meglio.
Oggi invece seduta di ripetute: 5x1000 con rec. 1km di CM. Ottime sensazioni con le frazioni veloci a 3.47 di media e recuperi a 4.13. Seduta svolta da "maratoneta", senza spremermi al massimo nelle ripetute, ma facendo invece attenzione a tenere svelto il recupero.

Ora mi concederò sabato di riposo e domenica mi aspetta il primo dei 2 lunghi da 35: ho deciso che lo correrò da solo sul naviglio, sia per concentrarmi meglio che per tenere un passo adeguato, cosa difficile nei percorsi accidentati delle tapasciate.

mercoledì 20 ottobre 2010

Vendo casa - Cassina De' Pecchi (Milano)

Una volta tanto utilizzo il blog non per parlare di corsa, ma per un annuncio immobiliare! Vendo la mia casa nel comune di Cassina De' Pecchi (alle porte di Milano): si tratta di un trilocale di 120 mq recentissimo composto da: un ampio salone, cucina, 2 camere da letto, bagno, ripostiglio, cabina armadio, cantina e box. L'appartamento è a 200 metri dalla fermata della metro e praticamente attaccato al naviglio martesana (la mia "palestra di corsa"). La cucina è arredata Lube e le spese condominiali sono bassissime (sotto i 400 euro annui). Per ulteriori foto e info ho pubblicato un annuncio: ovviamente se la vendita avviene tra privati non ci sono spese di intermediazione immobiliare. Il prezzo è di 329000 euro.

lunedì 18 ottobre 2010

Una "mezza" leccese a ritmo maratona

Questa è la prima volta che partecipo ad una mezza in terra natia. Avevo da un po' di tempo adocchiato questa prima edizione della "Mezza maratona Valle della Cupa": quale migliore occasione per svolgere i 21km a ritmo maratona, previsti per domenica? Mi ero informato su orari, partenza, percorso e tutto sembrava fatto apposta per rendermi meno pesante questa uscita! Mi presento ad Arnesano (comune nei dintorni di Lecce) con una mezz'oretta di anticipo sulla partenza, prevista per le 9.30. E' la prima edizione, ma tutto pare funzionare bene: distribuzione dei pettorali, indicazioni, ecc. Bene! La temperatura è veramente distante da quella lasciata a Milano: praticamente estate! Non ci posso credere...siamo a metà ottobre e fa un caldo...pochi minuti di attesa sotto il gonfiabile e si parte! si percorrono tratti interurbani che collegano vari paesini dell'hinterland leccese e, complice un leggero venticello, i rari tratti in ombra sono piacevoli, mentre dove c'è il sole...ci si scioglie! Lungo il percorso sono abbondanti i ristori e attraversando i centri abitati il calore degli abitanti aiuta a mantenere ritmo e concentrazione. Per quel che mi riguarda cerco di mantenere il ritmo tra i 4.10 e 4.15, anche se in alcuni tratti a causa del caldo la cosa si fa impegnativa. Il pensiero che tra poco più di un mese dovrei mantenere questo passo per 42km mi rende però combattivo più che mai! I km passano e presto mi ritrovo alla fine con una media di 4.12 (per 1.27.54): obiettivo raggiunto!

 Tra l'altro con i soli 9 euro di iscrizione (comprendente anche la rilevazione con chip) mi son portato a casa un lauto (in rapporto al prezzo) pacco gara. Cosa pretendere di più? Qui la classifica finale.

mercoledì 13 ottobre 2010

"4x3000" post lunghissimo

A 3 giorni dal lungo di 30km (a sua volta preceduto da un bel 3x2000 con rec attivo) non potevo pretendere di più. Infatti sono soddisfatto: d'altronde la stanchezza, dopo 3 giorni filati di corsa, iniziava a farsi sentire a livello muscolare. La tabella prevedeva un 4x3000 con  rec. di 3 minuti che ho svolto in souplesse, più che altro per far scendere le pulsazioni cardiache più gradualmente. Per gare come la maratona sarebbe sempre meglio utilizzare un recupero attivo, ma ovviamente dipende dalle circostanze. Nel mio caso oggi sarebbe stato solo un'affaticamento inutile. La media finale è stata 3.52 con  fc al 90%: non ho mai avuto l'impressione di "scoppiare", ma a partire dal terzo 3000 ho appunto iniziato a sentire un po' di stanchezza nelle gambe. Ora mi attende una seduta 10km CL+5km di CM e un  21km domenicale da fare a ritmo maratona (tra 4.10 e 4.15) o tirato a "canna": ai quadricipiti l'ardua serntenza...

domenica 10 ottobre 2010

30 km di leggerezza

Il primo lungo da 30 tutto sommato è andato bene. Certo correre questo tipo di allenamenti durante le tapasciate ha dei grossi vantaggi, come i ristori, l'organizzazione, ecc., ma ha anche purtroppo l'incognita dei percorsi su cui si correrà. Questa mattina mi sentivo in ottima forma e non avvertivo i postumi dell'allenamento di ripetute di ieri. Dopo una colazione a base di caffè e fette biscottate con nutella, mi avvio in compagnia di due amici "gipigioni" verso Vimercate, dove si terrà la corsa.  Dopo la partenza imposto subito un buon ritmo anche se so che 30 son tanti e quindi solo nel finale potrò capire la "sostenibilità" del ritmo impostato. Mi trovo spesso sotto il passo dei 4.20, ma quando la corsa abbandona i tratti asfaltati purtroppo la media si alza. Grosse pozzanghere da evitare zigzagando, tratti ricoperti da un' infida erba che nasconde buche: per evitare una pozzanghera entro in un bosco per qualche metro e il polpaccio mi rimane abbracciato ad un rovo: dovrò ricordare di andare a riprendermelo domani! A parte questi inconvenienti dei tratti "campagnoli" la voglia di faticare oggi c'è: mi fermo regolarmente ai ristori per un sorso d'acqua e poi via trottando allegramente.
Per un paio di km (il 21° ed il 26°) perdo un po' troppo tempo su dei tratti accidentati (più pausa ristoro), ma alla fine la media è di 4.25. Credo che conteggiando il fondo non lineare su cui ho corso il valore reale potrebbe essere di qualche secondo più basso, ma quello che veramente importa sono le ottime sensazioni con cui ho affrontato questi 30: con voglia di correre e con una bella sensazione di leggerezza.
All'ultimo km trovo anche la voglia di spuntare un 4.07, che male non fa.

sabato 9 ottobre 2010

Un po' di qualità prima dei 30

Questa settimana ho dovuto combattere per eseguire le due sedute di qualità previste, perchè a causa dei viaggi che sto facendo in questo periodo ero un po' stanco, soprattutto di testa. Ad ogni modo, non so come, sono riuscito a recuperare le energie psicologiche intervallando per bene gli allenamenti. La prima delle due sedute era un 8km di CL seguito da altri 8 di CM: seduta abbastanza tranquilla in verità, non fosse per il fatto che l'ho corsa quasi "dormendo"! Non so spiegarmi ma veramente mi calavano le palpebre..la sessione di CM è andata via a 4.11 di media senzà difficoltà, ma mi sentivo davvero "assopito". Oggi invece ho fatto un 3x2000 con recupero di 1km di CM. L'ho corso dopo 2 giorni di riposo perchè sentivo di dover recuperare ed è andato davvero bene: le ripetute da 2000 alla media di 3.46 e i recuperi a 4.13. Nell'ultima seduta di questo tipo avevo tenuto una media di 4.52, quindi ho abbassato il tempo di 7 secondi, segno che la forma sta migliorando. Spero solo di non avere strascichi di stanchezza per il lungo di 30 di domani, ma visto il ridotto chilometraggio totale non dovrei avere problemi.
 
Le serie da 2000

La seduta con i recuperi

mercoledì 6 ottobre 2010

Un'occasione per il primo lungo da 30

Smaltito il lungo domenicale di 25km già mi sto portando avanti pensando a quello di 30 di domenica prossima. Lo farò coincidere con la partecipazione ad una non competitiva con il Gpg'88, la 10° Stravimercate, a due passi da casa mia. La comodità di poter correre dei lunghi in queste manifestazioni è senz'altro rappresentata dalla presenza dei ristori intermedi e finali e anche dal correre in gruppo, che rende il tutto meno monotono. Cercherò, come al solito per i lunghi, di correre ad un RG+7 e, dato che il RG dovrebbe essere compreso tra i 4.10 e 4.15, cercherò di rimanere sui 4.22 (anche se non sarà facile correndo su sterrato).
Oltre a quello di 30km sono previsti altri 3 percorsi da 6, 12 e 22,5.
Nel frattempo questa settimana mi toccherà un progressivo 8kmCL+8kmCM (che mi intriga assai!) ed una seduta di ripetute 3x2km con rec. 1km di CM. Finalmente il chilometraggio dovrebbe cominciare ad incrementare, anche se rivedendo le vecchie tabelle anche in passato non mi sono mai caricato eccessivamente di km, massimo 80 e qualcosa, ma solo nei periodi di punta, per il resto sempre sui 70km settimanali.

lunedì 4 ottobre 2010

Giro di boa vista mare

Incredibilmente a Lecce è ancora estate. E la foto con  i due fustacchioni lo dimostra! Fare il bagno il 3 di Ottobre è un'emozione che non vivevo da tanto tanto tempo, ed è servito anche a togliere gli ultimi residui del fastidioso raffreddore che mi aveva fatto saltare un paio di sedute di qualità (sostituite da due lenti). Il lungo di 25 km è stato "svolto" dopo una bella e ricca giornata terminata con un "pizza+birra" a mezzanotte (mi devo ancora ri-abituare agli orari del sud :-)) e sinceramente credevo che sarebbe stato veramente duro portarlo a termine. Invece sveglia alle 7.30, veloce colazione e via sotto una temperatura sensibilmente più alta di quella che avevo lasciato a Milano, ma non eccessiva. L'idea era quella di seguire una strada provinciale che porta da Lecce verso la marina di San Cataldo (non quella principale, molto più trafficata) e arrivare al 12° km circa giungendo al mare...respirare una boccata di iodio e fare dietrofront. E' così è stato, proprio come lo avevo immaginato su "Google Maps" :-) La voglia di correre circondato dalle campagne, ora molto più verdi rispetto al periodo estivo, non mi ha fatto pesare la stanchezza e poco prima di arrivare a metà strada mi sono inoltrato in un tratto delle "Cesine", un' oasi protetta, dove ho respirato i profumi balsamici della pineta. Ma l'emozione più forte è stata quando sono arrivato a vedere il mare: una placida distesa azzurra che mi ha lasciato senza parole! Sorseggiando acqua dalla bottiglietta che mi ero portato ho poi proseguito invertendo la rotta. Il caldo ha iniziato a farsi sentire e così via la maglietta e acqua in testa! Ho anche approfittato di una masseria lungo il tragitto per ricaricare la bottiglia di acqua fresca e proseguire come un cammello. La media finale è stata di 4.25 con una FC media dell'87% (162 bpm) e ne sono soddisfatto anche considerando il fatto che la sera precedente non avevo fatto proprio l'atleta "morigerato". Ora mi attende una bella settimana densa, con un 30km domenicale, ma mi sento in forma e quindi non  tremo all'idea.

venerdì 1 ottobre 2010

La goccia che fa traboccare il naso

Eccomi qui dopo la mezza di Torino con i postumi di un bel raffreddore, di quelli che ti avvertono che l'estate è ormai un vago ricordo. Questa settimana avrei dovuto svolgere un paio di allenamenti di qualità: delle ripetute 3x3000 e una Corsa Media, ma complici un po' di acciacchi post gara e il raffreddore mi sono limitato a 3 sedute di corsa lenta, anche se ad un ritmo allegro, sotto i 4.30. Domenica ho un appuntamento con un lungo di 25km, che svolgerò a Lecce e settimana prossima dovrei iniziare ad incrementare il chilometraggio, che fino ad ora è rimasto sui 60km.
Sono in attesa delle mie nuove Nike Vomero 5 da sera, dopo aver letteralmente consumato quelle che indosso attualmente. Sarà difficile per me trovare un altro paio di A3 con cui avere lo stesso feeling!