martedì 13 gennaio 2009

Ritmi!


Tra poco più di una decina di giorni affronterò la tabella per la LM half marathon: la preparazione specifica durerà in tutto 6 settimane, precisamente dal 26 gennaio all'8 marzo, giorno della gara. Avendo concluso una 42km da un paio di mesi partirò con una resistenza aerobica di base abbastanza buona. Tra l'altro in questo periodo di transizione, nonostante i capricci del tempo, sono sempre riuscito a portare a casa, almeno un giorno alla settimana, un lungo di 20km. Il vero lavoro sarà quindi orientato alla velocizzazione: incremento della potenza aerobica (ripetute) e parallelamente della capacità aerobica, con dei lavori di Corsa Media.
Dovendo tradurre le velocità di allenamento dalla 42km alla 21km sto cercando di andare a ritroso per comprendere il valore della mia soglia attuale e di conseguenza il ritmo dei vari lavori.

Avendo portato a termine la maratona ad una media di 4.15 al km in teoria l'equivalenza (teorica) dovrebbe essere:
  • 42km ritmo 4.15
  • 21km ritmo 4.00
  • 10km ritmo 3.45
Per quanto riguarda i primi due casi, ne sono abbastanza sicuro perchè un test sui 21, prima della maratona di Milano, mi aveva confermato una media di poco più veloce dei 4 al km. Sulla distanza dei 10km invece mi posso solo basare sulla teoria, poichè non ho svolto una preparazione specifica. Credo, però, che 3.45 non sia ancora alla mia portata, quindi interpreterò prudentemente una velocità di 3.50 sui 10km (velocità di soglia)
Fermo restando che la CL la svolgo a circa 4.25/30 e la CM a 4.10/15 pensavo di impostare i ritmi sulle ripetute in questo modo:
  • 1000m: 3.45
  • 2000m: 3.50 (ritmo sui 10km)
  • 3000m: 3.55
che dite devo osare di più?

11 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Di solito avviene il contrario il tempo sui 10km fa prevedere un certo tempo sulla maratona che poi npn arriva. Comunque io credo che tu ci riuscirai considerando che non corri da molto e la resistenza è l'aspetto + difficile da curare. Quindi 3.45 dovrebbero uscirti comodi... per quanto io non li ho fatti mai max 3.48 pur avendo corso i 42km i 4.15...ma era diverso venivo da 10 anni di allenamenti solo mirati alla tenuta.

antherun ha detto...

Si infatti Giancarlo, sto facendo il percorso a ritroso...comunque ora il valore di soglia mi servirebbe solo per impostare gli allenamenti, perchè per ora non parteciperò a gare di 10000m. Magari dopo qualche mezza, in primaverà farò una bella competitiva per avere un PB su quella distanza..

Anonimo ha detto...

secondo me la mezza la fai a 3'55, perchè nel frattempo sei migliorato. io non capisco cosa volete dire quando vi basate sulla soglia per stabilire la velocità delle ripetute PRIMA DI FARLE: se stabilisci 4 e poi vai a 3'55 che fai, freni? io stabilisco la struttura delle sedute adatte a una gara e poi vado al massimo! è la seduta che mi deve dire quanto valgo e quanto posso valere in gara, non il contrario. luciano er califfo.

Michele ha detto...

Leggo per imparare, non ho niente da suggerire sò troppo ignorante

antherun ha detto...

@Luciano: sai che quando ho pubblicato il post ti ho pensato? era da un po' che non passavi da queste parti...e sapevo che avresti risposto ad un quesito più tecnico! Un po' di rispetto per la nostra muresità :-) E' vero ovviamente quello che dici tu, però è anche importante sapere la soglia perchè puoi avere un range di valori da tenere in considerazione...poi se vai più forte tanto meglio! i valori sulle distanze (42, 21, 10) potrebbero non essere allineati, e allora su cosa ti basi per fare ad esempio le ripetute da 1000?

@Michele: tranquillo Michele qui impariamo sempre tutti qualcosa, è il bello dei blog! Infatti ho pubblicato il post concludendo con una domanda per avere info da chi ne sa di più..

Pimpe ha detto...

ciao Andrea,
bel quesito che hai posto..
io vedro' di fare la LMHM a 4'.. e a differenza tua dovro' sviluppare la durata (fondo)4'40" e la capacita' aerobica con dei medi a 4'20"... incrementando il lungo poi a scendere fino a 4'30"... e i medi a 4'10" o giu' di li, se solo il tendine sinistro smettesse di darmi fastidio...

Diego ha detto...

Califfo mi ha anticipato.... concordo !
A lui la risposta !

Micio1970 ha detto...

4'00 è troppo prudenziale: è il mio obiettivo per Piacenza e tu vali almeno 7 secondi meno a km sulla mezza: 1'21'50'' a mio parere. I 10.000 sono un po' lontani dalla maratona ma 3'48'' li vali tutti. Poi questo è solo il mio parere ...

antherun ha detto...

@Pimpe: vedrai che farà il buono in quell'occasione!

@Diego: attendiamo la replica del Califfo...comunque non è che siamo all'opposto come sembrerebbe: come dicevo le indicazioni servono solo per dare un range, poi sul campo si adattano i ritmi..

@Micio: si infatti dicevo che il test sui 20km mi dava sotto i 4...bisogna solo vedere di quanto..mi fido di Luciano per una media di 3.55 e poi da quanto vedo la LM non ha un percorso scorrevolissimo.

Lucky73 ha detto...

Ha sempre ragione il Califfo. Utilizzando un programmino le ripetute che citi sono leggermente alte. Con la soglia, per esempio, il 1000 dovresti farlo a 3.40 non 3.45 -
però ti parla uno che le ripetute le fa a sensazione, spingo e soprattutto cerco sempre di fare l'ultima migliore di tutte. Se non succede la volta successiva inizio un pò più cauto!

La Lago Maggiore è una Mezza particolare. Io lo scorso anno ho fatto il PB perchè mi piacciono i percorsi "un pò nervosi" con sali e scendi (nei scendi riesco a riposare bene oltre che a spingere). Importante arrivare a Pallanza bene perchè lì c'è un bel pò di salitine, ma poi l'arrivo è in discesa e ti butti ...ti butti...spero verso il tuo PB!!!

Per il resto che dire? Fior di tempi !! Chissà se un giorno di arriverò! :-))

antherun ha detto...

@Lucky: la discesa finale mi piace! spero mi faccia dimenticare tutte le salitine precedenti :-))) comunque in ogni caso il PB penso di farlo perchè quello attuale è vecchiotto (1.27), ma sarà alla stramilano che potrò tentare di limare ancora qualcosa...

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