21.097 dopo 10 anni...

Erano quasi 10 anni che non correvo la distanza della mezza: la mia ultima gara podistica risale infatti al 2010...Dopo circa due settimane dalla ripresa della corsa e dopo aver fatto 16km domenica scorsa, ho voluto provare ad allungare un po', per vedere che effetto fa. Beh devo dire che, nonostante il passo, la testa e le gambe ci sono ancora. Non avevo portato da bere e verso il 17 ho iniziato (complice qualche grado in più) ad avere un po' di sete, ma mi sono meravigliato di aver corso comunque in scioltezza. Pian piano i kg scenderanno e di conseguenza il passo migliorerà. Probabilmente, anche se è un periodo di costruzione, inizierò a qualificare un po' le corse infrasettimanali togliendo qualche secondo al passo, in modo da rendere leggermente più brillanti le andature.

Procediamo...

Eccomi qui: dopo tanto (tantissimo) tempo lontano dalla corsa ed un anno e mezzo di completa inattività, dovuta ad una brutta caduta in Mtb che mi ha messo fuori uso la spalla sx per parecchi mesi. Poi di nuovo quella scintilla per la corsa, per la sua immediatezza e fascino essenziale. Ma come procedere ora? Innanzitutto mi dovrò concedere un periodo di almeno due mesi di costruzione, dedicato principalmente alla CL. Non avrebbe senso ora dedicarmi alla qualità, anche per via di un po' di kg che ho addosso e che devo assolutamente buttare giù. Mi ha sorpreso, però, il fatto di poter già correre 4 volte a settimana e di aver raggiunto la quota di oltre 40 km settimanali, senza troppo sforzo. Ho l'impressione che, nonostante il fermo, questi anni di duro allenamento ciclistico abbiano lasciato degli effetti positivi sul cuore. Ovviamente le dinamiche corsa/ciclismo sono molto differenti, però le gambe si stanno riprendendo presto e già vado per i lunghi di 18/20km. Probabilmente appena riuscirò a riprendere il peso forma, inizierò a vedere su quale gara potrei puntare per riprendere confidenza con l'agonismo. Sono passati 10 anni dai miei PB, ma le sfide mi sono sempre piaciute ;-)

Alba a pedali

Prima uscita all'alba in Bdc di quest'anno: ormai le giornate si stanno allungando ed alle 6.30 già si vede abbastanza. Ormai ho compreso che per 3 mesi (novembre, dicembre e prima metà di gennaio) le uscite mattutine sono bandite, causa scarsa luminosità.

Sveglia alle 5.30, veloce colazione e lunga vestizione (praticamente perdo più tempo per vestirmi che a pedalare!). 1h.32 per quasi 47km (media 30.3), giusto per aggiungere un allenamento infrasettimanale. Spettacolari i colori, soprattutto dopo tanti giorni di grigiume e pioggia.

 

Lungo in Bdc

Bellissimo lungo in Bdc l'altro giorno: poichè il tempo in questa stagione è quel che è, decido all'ultimo momento di prendere un giorno di ferie da dedicare alla specialissima. Gli amici con cui esco solitamente sono impegnati e così decido di fare un bel lungo verso S.Cesarea Terme, sulla costa, ma a sud di Lecce. Riesco a superare per la prima volta la soglia dei 130km, per giunta da solo e questo mi ripaga della fatica negli ultimi km. In effetti la sera prima avevo mangiato solo un panino, poichè non ero sicuro di uscire...troppo poco!
Alla fine i km reali misurati da contakm sono 135 (per circa 5 ore pedalate)! Felicissimo!! ora la prossima barriera sarà quella dei 150, anche se alternerò anche con la Mtb per quanto riguarda la tecnica di guida e gli scatti.
A brevissimo mi arriveranno le nuove ruote e non vedo l'ora di testarle: si tratta delle Fulcrum Red Metal Zero Xrp, siamo poco sotto i 1500g e si sarà un abisso con le mie precedenti Red Metal 3.
Eccole nel loro splendore:

2012 in numeri

 

Questi i numeri, relativi al mio 2012 di sport. Come si può vedere poca corsa, molta più Mtb e recentemente Bdc, discreto nuoto. Temo che con l'arrivo della specialissima, incrementare i km di run sarà ancora più difficile ;-)

Ho tenuto una media di 3 allenamenti settimanali, compatibili con i miei impegni familiari e devo dire che sono riuscito a mantenere una certa costanza nell'allenamento. Il fatto di praticare 3 sport mi permette di praticare l'uno o l'altro a seconda delle stagioni, del meteo, e del tempo a disposizione (merce sempre rara!!). Certo non posso nascondere che il piacere di pedalare mi ha preso la mano...anzi il piede, e che corsa e nuoto fanno da "contorno", anche se provo ovviamente sempre piacere per una bella sgambata, ma sempre meno con l'assillo del cronometro.

Per il 2013 cercherò di aggiungere un po' di km in più e di fare qualche garetta: più che altro come fonte di motivazione e per dare quel pizzico di agonismo che non guasta.

Dark look per le mie Vomero

Cambio scarpe, ma solo nel colore: rimango fedele alle Vomero 6, ormai mie compagne di corsa da parecchie edizioni. Questa settimana sono finalmente tornato ad allenarmi regolarmente dopo la gara di Mtb di Casarano, in cui sono scivolato rovinosamente sullo sterrato. Ferite non gravi, ma che danno mooolto fastidio. Questa settimana un paio di corse respirando finalmente l'aria tiepida di questa primavera tardiva, una seduta in piscina di 2500mt e un bel lungo di 90km in Mtb da Lecce ad Otranto che mi ha veramente "prosciugato". Ora devo iniziare ad allenarmi sull'intensità e sul tecnico per la 24h di finale ligure di fine maggio: più scatti e allenamenti di potenziamento.

Aspettando la luce...

Proseguono gli allenamenti, supportati finalmente da buone condizioni meteo (vento a parte qui nel Salento)! Sempre un paio di uscite di corsa (mi devo decidere ad incrementare il chilometraggio, o aggiungere un' uscita :-), su un ritmo di fondo lento. Sul versante nuoto mediamente un paio di sedute sui 2,5 km con variazioni e ripetute. Sabato per mancanza di tempo mi sono dovuto fermare ai 2 km, di cui i primi 1000 mt di riscaldamento in 20 minuti fluidi fluidi. Per quanto riguarda la bike invece domenica mi sono sfogato con 88 km alla media di 26 km/h (in Mtb), lungo la splendida litoranea che collega Lecce a Otranto. Sono arrivato veramente soddisfatto e "svuotato". Aspetto con ansia il 24 Marzo, che con un'ora di luce in più mi permetterà di inserire la seconda uscita infrasettimanale a pedali!

E inizia febbraio...

Ed ecco passare la prima settimana di febbraio: rispetto ad altre zone d'Italia non ci sono state tormente di neve, ma solo acqua, acqua ed acqua. Ma è inverno e va bene così...2 uscite di corsa mattutine, due di nuoto (dove sto iniziando ad allungare a 2,5 km per prepararmi ai 3000 mt degli allenamenti "master") ed una di pedali. Devo dire che in piscina, rispetto a qualche anno fa in cui mangiavo molto meno ed ero più "tirato", va molto meglio: praticamente le 100 vasche passano senza nessun problema energetico. Sarà tosto conciliare quantità e qualità, perchè una cosa è fare distanza ed una cosa raggiungere le stesse vasche con scatti di 100 o 400m. Questa settimana inoltre ho provato per la prima volta una seduta di spinning: interessante! non paragonabile alla bike, come per tutte le attività indoor, ma tutt'altro che un'allenamento "soft". Insomma nulla a che fare con la cyclette! Primo appuntamento con le gare il 1 aprile con la "Marathon di Casarano" di MTB, 75km per 850 mt di dislivello: speriamo che non sia un pesce d'aprile ;-)

Una settimana "full"

Era da Ottobre che non aggiornavo il blog, ma non avendo nel frattempo partecipato a gare non avevo cose particolari da raccontare. Anche se si tratta di un periodo in cui mi sento particolarmente in forma: procedo infatti con gli allenamenti di corsa, nuoto e bici. Nella corsa mantengo un paio di sedute di corsa lenta sui 4.30-4.35, anche se a breve inizierò a qualificare un po' le sedute, magari con dei medi o progressivi (di ripetute sinceramente non ne ho gran voglia). Nel nuoto sto seguendo delle schede per il nuoto libero prese dal sito nuotomania, e da gennaio inizierò a seguire quelle per i master, passando dalle 80 vasche attuali alle 120 e più previste. Sto cercando nel frattempo di affinare la tecnica e ho preso nell'ultima sedute dei riferimenti senza tuffo, quindi partendo da bordo vasca sui 100mt (1'.30") e sui 50mt (37"), in modo da mettere dei paletti e verificare i miglioramenti. Devo irrobustire la parte superiore del corpo, che anni di podismo avevano prosciugato ;-) Il nuoto è stato il mio primo sport avendo fatto tanti anni fa (20!!!) preagonistica e mi sento decisamente a mio agio. In bici cerco di alternare uscite di lungo su asfalto ad uscite tecniche. Come obiettivi mi piacerebbe ripetere l'esperienza della GF del Pollino di mtb che si terrà a giugno (60km con 2000mt di ascesa) e partecipare a qualche triathlon sprint e olimpico in primavera/estate. In questo senso dovrò darmi da fare in bici, perchè ritengo sia la frazione che, per chilometraggio e durata, dia più margini. Infatti la frazione di corsa non è comparabile con le gare podistiche perchè arrivando dopo nuoto e bici solitamente si arriva più "appiattiti" dal punto di vista delle performances, soprattutto con l'aumentare delle distanze. Ecco l'ultima settimana:

Domenica: Mtb 46km a 25 km/h
Lunedì: corsa 8km
Martedì: nuoto 2000m
Mercoledì: corsa 10km
Giovedì: nuoto 2000m
Venerdì: riposo
Sabato: Mtb

Programmazione invernale

Doveva essere una settimana di stop per il dolore alla schiena: ne sono passate 3!!! Fitte durante la respirazione che hanno tardato a passare...ma eccomi qui, quasi come nuovo! Questa settimana ho riprovato una corsetta "light" di 6km: sensazioni splendide dopo tanta astinenza, poi ieri nuoto (idem). A questo punto sento di poter riprendere gli allenamenti anche se non voglio forzare la mano (anzi la spalla ;-) Ho buttato giù una programmazione di base con 2 uscite di corsa, 2 di nuoto ed una di bici. Questo sarà lo schema di massima, cui potrò apportare le opportune variazioni (ad esempio in caso di maltempo). Mi spiace di poter utilizzare la bici solo una volta, ma in effetti con l'arrivo delle "tenebre invernali" l'alternativa sarebbe pedalare con i rulli nel box (praticamente il tapis-roulant della bici), un'alternativa assai poco allettante.  Il piacere di allenarsi su diversi fronti si paga con la difficoltà (o impossibilità) di preparare gare specifiche, ma in questo periodo è una cosa che va in secondo piano per le mie esigenze. Insomma: movimento tanto, ma non finalizzato all'attività agonistica, quanto ad una bella base a 360 gradi.

Pronti per un altro sprint?

A distanza di una settimana dallo sprint di S.Maria al Bagno ecco che all'orizzonte si prospetta un'altra triplice fatica. Probabilmente l'ultima dell'anno anche se le temperatura restano "africane". Il 25 ci sarà infatti il Triathlon Sprint di Campo di Mare, in provincia di Brindisi e il pensiero c'è...nel frattempo settimana piena di allenamenti: tanta bici un po' meno corsa e nuoto, ma mi rifarò questa settimana.

Lunedì: riposo
Martedì: corsa 6km di recupero
Mercoledì: bici 12km con foratura!
Giovedì: bici 47km a 30 di media (i primi 23km a 33 di media)
Venerdì: riposo
Sabato: Mtb 50km
Domenica: nuoto 1000 metri (22minuti)

Prima uscita in bici da corsa

A 3 giorni dal mio primo triathlon mi sono regalato la prima pedalata su una bici da corsa, prestatami da un amico: 40km a 30km/h di media. Ho potuto apprezzare in particolare la silenziosità e la leggerezza della bdc e chissà che un giorno...L'importante di questa uscita era comunque prendere confidenza con il mezzo: cambio, freni, regolazioni varie...insomma almeno fare una prova prima della gara. Questa settimana è stata di parziale scarico dopo la precedente in cui per 4 giorni di fila ho corso, pedalato e nuotato arrivando alla fine un po' stanco (5 allenamenti in tutto). Questa settimana invece solo corsetta lunedì (un progressivo di 10km), la pedalata di cui sopra e magari ci aggiungerò una nuotata non tirata. Sabato riposo completo e Domenica...scintille ;-))) Paradossalmente è proprio nella corsa che mi sento un po' indietro perchè riesco a fare un paio di uscite a settimana, ma prendo quello che viene: tanto divertimento e curiosità verso questa "triplice disciplina".

In attesa del mio primo Triathlon Sprint!

Eccomi qui dopo una splendida estate vissuta più che mai all'insegna dello sport: nuoto e bici l'anno fatta da padrone, la corsa un po' meno (per il mese di agosto). Praticamente non sono stato fermo nemmeno un giorno. Ho partecipato anche ad una bella gara di nuoto in mare aperto di 1800 metri (chiusa in 34'rilassati). Ed ora? per l'11 settembre mi sono iscritto al mio primo triathlon: uno sprint (750m nuoto, 20km bici e 5km corsa) a S. Maria al Bagno, sullo Ionio. Paradossalmente è proprio sulla corsa che mi dovrò rimettere in sesto, perchè ultimamente l'ho trascurata parecchio...Vedremo un po' cosa uscirà: senza stress e senza ansia da prestazione!

Notturna in Mtb

Rieccomi dopo una settimana passata tra febbre e fastidiosi fenomeni virali, in cui sono comunque riuscito a piazzare un paio di nuotate (di cui una sicuramente con la febbre!) e un'uscita in MTB. Ho inaugurato la fine della convalescenza con una cosa che desideravo fare da tempo: un'escursione in notturna in bike! Un'esperienza davvero divertente...il sentiero illuminato solo dai fari e led ed il nero tutto intorno, nelle sperdute campagne salentine...Davvero unico! Inoltre il giro è stato caratterizzato da una sosta per un reintegro non proprio "sportivo": panini con il mondo dentro e birra a voluttà: al ritorno i fari andavano a zig-zag eh eh...Questa settimana riprendo ad allenarmi ogni giorno: senza mete nei paragggi, ma con tanto impegno e divertimento!

Pedalando all'alba

Giusto 2 righe per dire che sono ancora vivo dopo il Pollino: una settimana di ferie passata comunque tra corsa e nuoto. Stamattina invece per la prima volta ho provato l'esperienza di uscire all'alba con la bici: sveglia alle 5 e 48km a 26km/h di media costeggiando un mare talmente calmo che sembrava finto. Odori intensi ed un freschetto introvabile in altri orari. Alla bici ed alla corsa ho ricominciato ad inserire qualche nuotata in mare aperto. Che bella l'estate...

XI Marathon “Parco Nazionale del Pollino”

Quando mesi fa mi arrivò la mtb ero contento come un bambino e non pensavo che dopo così poco tempo mi sarei letteralmente "innamorato" di questo sport. Ma ben presto ho preso coscienza che, oltre ad essere uno sport divertentissimo, ha cambiato la mia visione dello sport: non più rigide tabelle di allenamento o percorsi routinari, ma libertà completa. Libertà di avventurarsi in luoghi sempre diversi, di provare emozioni sempre differenti. Ed eccomi qui, iscritto alla mia prima Gran Fondo in occasione del mio compleanno (che sarà il 26 giugno). Una giornata in cui cercherò di arrivare (vivo) fino in fondo, data la durezza del percorso: ben 60km con un dislivello di 1800mt, all'interno del Parco Nazionale del Pollino. Ho cercato di allenarmi come meglio ho potuto, alternando sempre la corsa (la base per ogni sport) ad uscite, lunghe o tecniche che fossero, in bike. Come dicevo, vivrò anche questa gara con estrema libertà (d'altronde non potrei fare altrimenti, visto che è la mia prima esperienza) ed all'insegna del divertimento più assoluto.

88km in MTB: un lungo ventoso

Eccomi di ritorno da un bel lungo in MTB: l'idea era quella di macinare un bel po' di km per mettere fieno in cascina per la GF del Pollino, alla quale mi sono ufficialmente iscritto. Partenza da Lecce alle 8 in punto con destinazione Otranto. I primi 40km volano via a 27km/h di media, complice un venticello che aiuta. Poi l'inevitabile ritorno più difficoltoso, ma ancor più divertente in quanto strenuamente combattuto. 25km/h di media finale: la gamba va, anche considerando che la sera prima avevo fatto una corsetta di 10km ed ero rincasato non proprio prestissimo. SportTracks mi dice che ho consumato oltre 2400 calorie: ma vi rassicuro che ho già provveduto a "reintegrarle" con estremo gusto ;-)

Il bosco del Varano

Questa settimana, oltre ad un paio di uscite di corsa con le fiammanti Vomero, mi sono regalato un'uscita in MTB nello splendido bosco posto (purtroppo) nelle vicinanze della centrale di Cerano. Un percorso breve (poco meno di 3km), ma molto tecnico: basti pensare che a dispetto della ridotta lunghezza c'è un dislivello di oltre 30 metri. Continui strappetti e single tracks davvero divertenti. Certo dopo 20km le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico, ma l'ombra che regala il bosco almeno permette di pedalare freschi freschi. Le colline del salento insomma: poca cosa per i montanari, ma quelle abbiamo...e con quelle ci divertiamo ;-)

Una settimana "full"

Questa settimana mi sono proprio "spremuto": 5 giorni di allenamento piacevole sempre tra bici e corsa. Le 3 uscite di corsa, da 10km ciascuna, sono state rese ancora più piacevoli dalla temperatura mite e dalla luce intensa che la stagione ci regala. Per quanto riguarda la bici un giro su asfalto di 40km mercoledì ed un'uscita ben più impegnativa sabato mattina: quasi 60km quasi esclusivamente su sterrato con un tratto nel circuito xc di Serrano. Caldo, tanto caldo, ma poi ho provveduto a rinfrescarmi nelle chiare fresche dolci acque di Torre dell'Orso. Ho provveduto anche ad ordinare le nuove Vomero 6: appena mi arriveranno provvederò a testarle per bene, anche se dovrei andare sul sicuro...

Salite "selvagge"

Oggi mi sono proprio divertito: finalmente dopo la parentesi "torinese" anche nel Salento un po' di salite come si deve! Appuntamento alle 8 con gli amici Giuseppe, Roberto e Giorgio e si parte da Lecce alla volta di Porto Selvaggio: poco più di 30 km per raggiungere il paradiso...Imposto il Garmin con la traccia del percorso di cross country in cui si svolge la gara e...si parte! Dopo una bella discesona si inzia con le salite: belle, lunghe e...toste! Si scende nuovamente attraverso le pinete per poi percorrere stupendi single tracks in mezzo alla macchia mediterranea. In tutto questo non un rumore che non fosse "natura"...L'ultima parte del percorso ci regala una salita con un duro strappo al 20% su sterrato. 3 giri per 20km. Sembrano pochi, ma con poco più di 530mt di dislivello positivo le gambe possono ritenersi soddisfatte.