In "medio" stat virtus

Dopo mesi di assenza dalla corsa e soprattutto da avvenimenti podistici eccomi alla Stramilano di quest'anno. Le intenzioni erano chiare da subito: non si sarebbe trattato di una gara, ma di un allenamento per vedere come sono messo. In fondo a parte il lavoro di ripetute svolto la settimana scorsa non avevo riferimenti validi su cui basarmi per riprendere un allenamento strutturato. L'idea era quella di svolgere i primi 3km di CL a 4.30, quindi un bel medio di 15km a 4.15 e infine gli ultimi 3 defaticanti. Beh, devo dire che sono più soddisfatto di come è andata oggi rispetto alla gara dell'anno scorso! Credevo di essere messo molto peggio, invece i 15 km del medio sono fluiti veramente in maniera piacevole e senza fatica...non tutto è perduto! La giornata seppur uggiosa è stata caratterizzata da una pioggia veramente molto fine e che non ha disturbato affatto. Purtroppo al blogpoint non c'era nessuno (come d'altronde l'anno scorso), però ho avuto il piacere di passare la giornata con amici del GPG, con il blogger "gipigino" Luca (Un passo dopo l'altro) e al pasta party ho incontrato "Cavallo Pazzo". Organizzazione ottima ed efficiente nonostante il solito clacson "stonato". Ma non tutti sono perfetti.

un 5x1000 di test

Ieri sera mi ero messo d'accordo con un compagno del GPG'88 per svolgere una seduta di qualità in compagnia, sul naviglio sotto casa. Erano mesi che non facevo ripetute, medi, e tutto ciò che va dai 4.30 in giù, quindi ero davvero curioso di vedere un come ero messo, anche in relazione al post sulla comparazione. Qualche mese fa avevo un ritmo sui 1000 di circa 3.32: non mi restava che partire e vedere cosa veniva fuori. Dopo un paio di km di riscaldamento ed un leggero stretching si inizia, ai piedi le mie fide Skylon gialle: il ritmo (come quasi sempre quando ci si allena in coppia) è elevato, mi sembra quasi di fare un 400! alla fine il primo si chiude in 3.34. Beh un po' troppo vista la mia condizione di forma. So bene che non mi posso permettere questo ritmo, quindi decido di essere più prudente. Il secondo tardo di qualche secondo (sui 3.36) e i successivi cerco di correrli in scioltezza, sforando i 3.45. Il tutto condito con dei recuperi da 2' abbondanti. A fine "lavoro" la media si attesta sui 3.42, quindi esattamente 10 secondi più lento del mio periodo top, come pronosticato ieri (a volte mi faccio paura!) . Seguono un altro paio di km di defaticamento e torno contento e felice a casa: dopo tanto tempo di deallenamento mi rendo conto di aver conservato ancora qualche frutto dei lavori passati. Certo ci dovrò lavorare su, ma almeno so da dove ripartire. A questo punto domenica alla Stramilano credo che farò una partenza sui 4.30 e poi ne approfitterò per percorrere qualche km a 4.15 in modo da svolgere un medio allenante.

Comparazione stato di forma

Forse più per divertimento che per altro sto cercando di quantificare la perdita dello stato di forma dopo questo periodo di tempo privo di stimoli allenanti.
Meno male comunque che non ho mai abbandonato del tutto l'attività podistica, che è stata solo fortemente limitata ad una/due uscite settimanali con chilometraggio molto ridotto (10km).
Nella tabella ho inserito nella colonna di sinistra i valori relativi alle varie andature nel mio periodo di forma "top", e nella colonna destra i valori che dovrei avere attualmente. Credo di aver perso circa una decina di secondi al km, anche se la comparazione deve tenere conto anche della distanza: per fortuna la base, cioè il fondo, è tra le qualità che oltre ad essere costruite in più tempo resiste anche maggiormente rispetto alla velocità. Ad esempio domenica, dopo mesi che non facevo distanze più lunghe di 10/12km, ho affrontato un lungo di 21, soffrendo un po' sicuramente, ma comunque chiudendoli tranquillamente. Difficilmente potrei fare invece ripetute da 1000 a 3.30! Mi ci vorrà un po' di tempo, ma non ho fretta perchè non voglio infortunarmi ed è giusto che il fisico si adatti gradualmente. Inoltre ho circa 4kg da "rimuovere" e se (come dice Albanesi) un kg pesa circa 2,5'' al km, lo "zainetto" mi dovrebbe penalizzare di circa 10 secondi. Credo che tra un paio di mesi potrei tornare alla condizione che avevo nei mesi passati: magari farò qualche test per monitorare i miglioramenti, in modo da iniziare dopo l'estate la tabella per Firenze. D'altronde le sfide importanti vanno preparate in anticipo.

Ritmo

Ahh finalmente si comincia a ragionare: da questa settimana ho iniziato ad incrementare il chilometraggio (53km) dai 10km che ero solito fare poco tempo fa e mi sono regalato anche un progressivo sotto l'acquaneve con 12km in accelerazione moderata, ma pur sempre in accelerazione: un 50/30/20 con ritmo 4.30/4.12/4.06.
Domenica ho partecipato ad una tapasciata a Rivolta D'Adda: bei paesaggi che mi hanno permesso di fare 21km "campagnoli".
Nel frattempo ho anche fatto la visita medica, rinnovato l'iscrizione al GPG'88 e la tessera Fidal. Ora non ho più scuse!
Premesso che la Stramilano di quest'anno la correrò assolutamente senza alcun obiettivo agonistico (come potrei?), sono indeciso se farla proprio al ritmo della CL (4.30) o se magari provare a 4.15 per renderla un minimo allenante. Vedrò...magari partirò a 4.15 e poi come va va. L'obiettivo a breve in questo momento è recuperare un po' di fondo con una percorrenza settimanale sui 60km e iniziare ad inserire qualità, ma senza forzare, almeno fino a quando non avrò individuato un obiettivo specifico su cui testarmi.

Ripetute musicali

Quando non corro sulla terra mi piace correre sul manico della mia amata chitarra: Il brano che eseguo nel video è "Trilogy suite opus 5" del chitarrista svedese Yngwie Malmsteen. Buon ascolto!

Obiettivi 2010

Bah...passare dalla voglia di corse spensierate e bucoliche all'individuazione di obiettivi annuali su più distanze mi lascia perplesso...ma tant'è!
Per ora si tratta solo di idee, anche perchè prima devo consolidare la forma base e perdere quei 3 chiletti accumulati nel periodo di scarso allenamento.
Realisticamente non credo di poter recuperare a brevissimo una forma ottimale e, mentre potrei individuare una 42 nella seconda metà dell'anno (Firenze ad esempio), un po' più difficoltoso potrebbe essere il trovare una mezza adatta allo scopo. Che poi è la distanza con cui ho i conti in sospeso :-) Personalmente mi sento più a mio agio con la lunga distanza, probabilmente perchè ho una natura maggiormente aerobica, e anche se non dovessi raggiungere l'obiettivo, ma solo migliorare il mio attuale pb (2.59) sarei comunque soddisfatto. Forse perchè quello delle 3 ore è un muro che incute rispetto, quindi una volta al di là tutto è benvenuto. Ma sulla mezza è ormai una questione personale! Chissà che tutto questo tempo lontano dalle gare non mi faccia arrivare con quella dose di "cattiveria" in più.

Ma quando arriva?

Ma quando arriva 'sta primavera? basta freddo...basta gelo...ho una voglia di aria tiepida e di profumi: mi sa che si dovrà attendere ancora un po'...nel frattempo settimana scorsa 40km tondi tondi. Ho iniziato ad allungare domenica con un lungo (si fa per dire) di 16km. Questa settimana aggiungerò ancora qualcosa e probabilmente mi regalerò un medio ripartendo da una velocità di crociera sui 4.15 per sollecitare un po' il motore. Per la Stramilano credo che correrò proprio al ritmo della CL, o al massimo per chiuderla in 1.30. Però già inizio a spulciare il calendario degli "eventi" futuri...

Stramilano 2010? mmm....

Bah...quasi quasi...non faccio lunghi da parecchio tempo...ripetute da ancor più tempo, però mi piacerebbe l'idea di farmi una corsetta, magari in una giornata di sole, con tanta gente...
Ovviamente senza nessun traguardo cronometrico, così solo per correre...devo rifare il certificato medico che è scaduto e poi, non resta che iscrivermi!
Nel frattempo continuo ad effettuare le mie 3 uscite settimanali e pian piano il tono muscolare inizia a riprendersi. Velocità di crociera sui 4.30/4.40, ma devo iniziare ad allungare un po' il chilometraggio durante le uscite domenicali per rifare un po' di fondo.
Ieri sera sono stato raggiunto da una coppia di arzilli vecchietti (di quelli belli tenaci) ed abbiamo fatto un po' di metri insieme. Si vedeva però che erano "sul passo di guerra" e in prossimità del segno chilometrico sull'asfalto ho strappato dolcemente, ma progressivamente allungando la falcata e chiudendo il km sotto i 4. Così giusto per riprendere un po' la mano. Anzi il piede...