30° Marcia di San Maurizio

Per chi abita nelle vicinanze di Milano (precisamente Cologno Monzese) segnalo questa non competitiva "a metà", nel senso che è una di quelle corse non competitive appunto, ma con partenza fissa dove quindi alla fine chi più chi meno si fa la sua bella tirata. Senza però l'esasperata competizione che si ritrova nelle gare ufficiali. Personalmente parteciperò per avere quella spinta in più ad eseguire l'ultimo medio previsto in tabella (15 km). Sono indeciso se fare a palla il percorso di 14km o seguire quello di 21km (facendo quindi riscaldamento e defaticamento). Ma secondo voi, dopo lo sparo posso rimanere a fare riscaldamento? Secondo me no... :-)

5x2000=3.43

No non è una nuova equazione matematica, ma solo il risultato del lavoro di ripetute previste questa sera. E tanto temute dopo i giorni "no" passati ultimamente. Chissà perchè questo genere di lavori mi mette sempre un po' di ansia. Ansia che però scompare subito appena inizio a correre. Evidentemente mi immagino di dover sostenere dei ritmi in apnea, quando invece è vero che magari si fatica, ma lo sforzo è sempre sostenibile. Stasera poi dopo le sedute di corsa lenta avevo proprio voglia di tirare un po'. L'aria era tiepida e quindi ho indossato i pantaloncini corti per sentirmi meno costretto. Dopo i consueti 3km di riscaldamento parto e chiudo il primo blocchetto di 2km alla media di 3.41. Un km di recupero attivo che dovrebbe essere di corsa media, ma che tengo più tranquillo e via con gli altri 2: sempre media 3.41. Stasera finalmente mi sento in forma, ma so che fare le 5 serie sara dura, anche per il fatto del recupero attivo. La terza serie conferma la media, ma la stanchezza inizia a farsi sentire e si insinua un leggero , ma malevolo dubbio di fermarmi a 4 serie invece delle 5 previste. Preferisco non pensarci e stringo i denti.

Dalla quarta serie la media si alza sensibilmente e chiudo in 3.44. Mentre corro il chilometro di recupero decido che no...non mi posso fermare ora! allora riparto con l'ultima che chiudo in 3.43. Alla fine della fiera la media totale è stata di 3.43: mi ritengo soddisfatto, anche se forse miravo ad un più "tondo" 3.40. Ma va bene così!

Back2light

Ovvero ritorno alla luce. Dopo le sensazioni negative del fine settimana scorso ho affrontato l'inizio di questa con due sedute mattutine. Mi verrebbe da dire due "levatacce", ma tali non sono state. In verità ho provato veramente piacere a puntare la sveglia alle 5.45, a vestirmi e ad uscire di casa, quasi senza guardare il crono (tra l'altro forse è la prima volta che lo faccio per due giorni consecutivi). La cosa importante era uscire e sentire il profumo che solo quella parte del giorno sa offrirti. Quel silenzio che ti fa sentire tutt'uno con la natura. Quella luce che lentamente si evolve e muta e poi, sempre più velocemente, si dichiara nella sua forma più esplicita. Due uscite senza grafici, così per vedere come va. E va bene finalmente! Ho corso con piacere, ritrovando quella leggerezza che mi fa amare la corsa. Questa settimana modificherò un po' la tabella perchè ho preferito posticipare la seduta di 5x2000 a giovedì e fare così quella corsa lenta che mi ha aiutato a ritrovare la sintonia andata un po' persa. Domenica invece è prevista una corsa media di 16km che farò in occasione della 30° Marcia di San Maurizio al Lambro. Questa sarà l'ultima settimana di carico, per poi ridurre l'intensità a partire dalla prossima. La LMHM è vicina e la voglia di parteciparvi è alle stelle.

Settimana 16-22 Febbraio: dalle stelle allo stallo

Ci sono giorni si e giorni ni. E anche giorni no. Durante questi ultimi sette l'allenamento che mi ha regalato più soddisfazione è stato il medio di 16km, corso ad una buona (per me) media di 3.59: poi il buio. Sono riuscito a fare 12km di corsa lenta sabato pomeriggio con sensazioni davvero orrribili: mi sentivo quasi pinocchio per quanto le gambe erano di legno. Domenica poi ho corso a Crema (nella foto) un lungo di 20km che si sarebbe dovuto articolare in 12km di cl e i restanti 8 di cm: beh...forse sarebbe meglio non parlarne! La testa non c'era e il fisico latitava. Dopo i primi 12 ho cercato di cambiare marcia, sperando che il cambio di ritmo mi regalasse un po' di euforia, ma niente...solo 4km brillanti e poi ho dovuto mollare e tornare ad una mesta corsa lenta. Boh, capita a volte...saranno i bioritmi...ma sento che devo gestire questa fase di stallo con la testa. Tra l'altro avverto una piccola contrattura al polpaccio destro e un po' di acciacchi sparsi qui e lì. Piccoli segnali da non trascurare. Questa settimana avrò 2 sedute di qualità: un 5x2000 e una corsa media di 15km (domenica prossima) e le voglio affrontare al meglio perchè poi dalla successiva ci sarà lo scarico. A parte queste sensazioni negative fino ad ora ho lavorato bene e quindi non sarà questo piccolo stallo a fermarmi. Di natura sono ottimista...e ostinato! Magari cercherò di svolgere le ripetute giovedì per poter far rifiatare il corpo fino ad allora.

questi i lavori svolti:

Lunedì: riposo

Martedì: cl 12km

Mercoledì: riposo
Giovedì: 3km risc.+16km cm (3.59)+1km def

Venerdì: riposo

Sabato: cl 12km

Domenica: 20km (4.28)

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Totale 64km

Venti convinto e senza vento

Ieri sera ho svolto l'allenamento "principe" di questa settimana: un bel medio come si deve. Era il secondo allenamento della settimana perchè dopo la corsa lenta di martedì avevo saltato i 15x200 previsti il giorno dopo (che dovrei recuperare sabato), quindi sono arrivato abbastanza fresco. Di gambe e di testa. La voglia di correre c'era e mi sentivo bello carico; inoltre anche il vento, che in questi giorni aveva sostituito Giove Pluvio nella gara alle avversità atmosferiche, pareva aver dato tregua. Ero un po' indeciso sul ritmo da tenere perchè l'ultima volta mi ero fermato sui 4.07 di media, ma mi pareva un po' troppo prudenziale e dato che il medio è il mio allenamento preferito ho scelto di tenere un passo più brillante. Indossate le A2 sono partito con 3km di riscaldamento blando e un po' di allungamenti. Ancora un po' di luce nel cielo pulito e stellato.
Il primo km è filato via sui 4.02: dopo le sedute di ripetute delle scorse settimane mi pareva di andare piano: ma l'inganno di questo tipo di seduta è che la fatica al ritmo si fa sentire dopo un po' e quindi scegliere la giusta andatura è fondamentale. Ad ogni modo le sensazioni erano positive e mi sono trovato al secondo in 4. Mi sentifo euforico e il terzo, quarto, ecc sono scivolati facilmente tra 3.58 e 4. Ad un certo punto mi sono sentito davvero in equilibrio: sospeso, senza sentire nessuna fatica, quasi stessi galleggiando. Mi pareva di essere su un tappeto che mi scivolava sotto i piedi mentre passivamente accettavo il suo ritmo. Sono arrivato al 14° in buon condizioni e allora ho limato leggermente gli ultimi due chiudendoli in 3.57. Alla fine 16km in 1.04.02 (media 3.59) + un km finale di defaticamento, per un totale di 20km tondi tondi. Morale alle stelle. Questo lavoro mi fa ben sperare per l'8 marzo, data in cui spero di correre i 21,097 più vicino ai 3.50 che ai 3.55.

ps. non riesco a comprendere perchè con l'autolap impostato ogni km, su Sporttracks mi marca i giri (distanza intermedua) a volte con 1.01. Infatti il chilometraggio finale risulta essere di 16,07..

Settimana 9-15 Febbraio

Termina con la corsa a Pontirolo Nuovo (BG) la settimana dal 9 a l 15 (nella foto gli amici gipigini Davide e Andrea): questa domenica ho corso i 20km in compagnia e anche se la tentazione di cedere a qualche invito "speed" c'era, alla fine ho fatto il bravo e ho mantenuto un'andatura di CL (media 4.28). La giornata è stata davvero splendida, con un bel sole (finalmente) e strade asciutte (era ora)!

Il resto della settimana si è svolto regolarmente con le 5 sedute programmate: soprattutto le sedute di ripetute mi hanno regalato grosse soddisfazioni. Questo fa ben sperare per la LM half marathon...la prossima settimana mi aspetta un medio di 15km, che spero di gestire bene dal punto di vista del ritmo: vedremo se le folate di vento me lo consentiranno!

Lunedì: riposo

Martedì: CL 12km

Mercoledì: 15x300 rec 1'10" (media 3.15)

Giovedì: riposo

Venerdì: 4x3000 rec 3'30" (media 3.47)

Sabato: CLR 12km

Domenica: CL 20km

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Totale: 67km

Venerdì 13: ripetute da paura...

Beh...dover uscire quando iniziano a calare le tenebre, sapendo che è venerdì 13, non è molto rassicurante. Ma c'era uno "sporco lavoro" da fare e non mi potevo sottrarre. Il lavoro in questione era un 4x3000 che a causa della vicinanza con il 15x300 ritenevo piuttosto impegnativo. A dispetto di ciò invece si è dimostrato essere meno tosto del previsto.
Probabilmente il lavoro veloce sui 300 mi ha "gasato" le gambe invece di stancarle. Effettuato un riscaldamento di circa 3km e impostato il garmin (stavolta non potevo fare altri casini :-)) parto...All'inizio la media è piuttosto bassa, perchè sono ancora tarato sulle ripetute brevi appena corse, ma mi rendo conto che qui si tratta di correre per 3km e quindi mi assesto su un 3.45-3.46 che riesco a tenere abbastanza agevolmente. I primi 3km li chiudo in 3.47 di media. Il riposo di 3'30" mi permette di ricaricarmi in pieno e parto con il secondo blocchetto da 3. Ora ho più confidenza con il ritmo e questa volta chiudo in 3.46. La terza serie è un po' più impegnativa, non tanto per la velocità, ma perchè inizio ad avvertire un po' di stanchezza muscolare, ad ogni modo sono un pelo sotto i 3.50. L'ultima scivola via senza problemi facendomi chiudere il tutto con una media di 3.47.

Non so di preciso che media riuscirò a tenere in gara: vorrei che fosse sui 3.54-3.50 (comunque sotto i 3.55). Nell'impostare queste ripetute lunghe l'idea era di correrle almeno a 3.50 e il fatto di aver tenuto una media un po' più bassa (da considerare che c'era sempre un bel vento sostenuto) mi fa ben sperare...Insomma la giornata non è stata poi così paurosa!

Molto ventose...15x300 con rec 1'10"

Molto ventose le ripetute che avevo in programma ieri. Certo non c'è più la pioggia, quindi qualcosa di fastidioso dovrà pur sostituirla no? Parto abbastanza motivato, anche se un po' impaurito, sia per il fatto che sui 300m non le ho mai provate, sia perchè le farò per la prima volta con il garmin (su cui avevo programmato con il Training Center 15x300 con recupero 1'10").

Parto quindi con un riscaldamento di un paio di km e successivamente faccio un po' di allungamenti. C'è ancora luce (ore 18) e questo mi fa molto piacere dopo tanti mesi di buio buio buio...Mi preparo imposto l'allenamento e parto...ovviamente canno la partenza e mi incasino un po' con il garmin. Ma non mi innervosisco. Rimetto tutto a posto e riparto: non conoscendo gli allarmi del forerunner appena sento il tin tin tin credo che sia finita la prima ripetuta e rallento...e invece no...è il countdown e mancano ancora 6-7 secondi! riprendo velocità e chiudo la prima. Ora mi faccio il riposo di 1'10": mi viene da ridere per i casini che ho combinato, ma è la prima volta quindi la prendo con filosofia. Ora sui inizia a lavorare: parto con la seconda, la terza, ecc. e tutto va a meraviglia; riesco a tenere un tempo di 56-57 secondi per ogni frazione di 300m con la frazione più veloce a 3.09m/km (mai corso a questa velocità, anche se solo per 300 metri!!!). Termino la 15° stanco, ma non distrutto. A casa scarico il grafico con sporttracks e vedo con piacere che sono stato molto regolare, soprattutto considerando che c'era un vento piuttosto sostenuto.

E' stato un buon allenamento, ma non posso riporre le armi: domani mi aspetta un bel 4x3000 con recupero 3'30". E ci sarà da sudare.

PS: Non sono riuscito ad eliminare dal grafico i recuperi. Vorrei eliminarli in modo da poter conservare solo le frazioni delle ripetute, in maniera da vedere la media finale del lavoro svolto. Ieri ho provato un po' con sporttracks, ma non ci sono riuscito...mi dareste una dritta? La tecnologia aiuta, ma certe volte è più faticosa di una ripetuta :-)

PS2: grazie alle dritte sono riuscito a sostituire il grafico eliminando le pause. Grazie a tutti!

Settimana 2-8 Febbraio

Potevo non iniziare questo post con un bel grafico elaborato da sporttracks? Evidentemente no. L'immagine si riferisce alla gara di Pandino (CR) in cui ho corso il medio di 15km previsto dalla tabella. Il percorso prescelto è quello dei 21km: arrivo alle 8 in punto e per la prima volta ho il piacere di attendere i satelliti. La media che ho in mente è di 4.05 circa al km. Visto che il percorso sarebbe dovuto essere di 21 penso di fare i primi 3 di riscaldamento e altrettanti dopo il medio. Premo start e vado: le sensazioni sono subito buone e questa mattina mi sento davvero bene. Tra l'altro nel cielo splende una cosa gialla luminosa...non ricordo come si chiama, ma ultimamente mi è mancata davvero tanto! Dopo i 3km iniziali cambio passo e mi assesto sulla media voluta con il primo addirittura a 3.58.
Passano i minuti e mi accorgo che praticamente passo più tempo a guardare il quadrante del gps che il percorso (si vede che è la prima volta che lo utilizzo?:-))). Ad un certo punto il tracciato abbandona l'asfalto per avventurarsi sullo sterrato, reso paludono dalle recenti immense pioggie: qui devo purtroppo arrancare perchè veramente si sprofonda e il terreno è veramente viscido. Al 10° e 11° infatti il grafico è abbastanza eloquente...comunque si va avanti, un po' in difficoltà anche perchè nei successivi tratti asfaltati si sente il fiato spezzato dalla palude. Giunto al 18° mi preparo a rallentare per effettuare i 3km di defaticamento ma...mi accorgo che la gara è finita! i 21 si rivelano essere poco meno di 19! Poco male, tanto l'allenamento è salvo! All'arrivo tra l'altro mi sono incasinato e sebbene abbia premuto stop il crono ha continuato a correre (lui aveva ancora voglia)...vabbè è la prima volta e devo ancora prendere confidenza. La media finale segna 4.10, ma considerando i tratti "camel trophy" e il casino che ho combinato nello stop direi che sicuramente il valore è ben più basso.

Sono davvero soddisfatto dell'aiuto che può dare il gps in questi contesti "spannometrici": davvero un ottimo compagno d'allenamento!

Il resto della settimana:
Lunedì: riposo
Martedì: CL 12km
Mercoledì: riposo
Giovedì: CL 12km
Venerdì: 4x2000 (media 3.47) rec attivo 1km
Sabato: riposo
Domenica: CL 3km+CM 15km

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Totale 56km

Anche io gipiessizzato!

Dopo tante titubanze, notti insonni e dubbi amletici ho fatto il passo: ho comprato il forerunner 205! Ero un po' restio inizialmente, perchè considero la corsa in maniera piuttosto "spartana" (anni '70 dico io), oltretutto ho la fortuna di correre su un percorso segnato praticamente ogni 500metri che si snoda per vari chilometri lungo il naviglio martesana. Però il fatto di utilizzarlo la domenica nelle corse con il gruppo (dove i chilometri sono segnati a volte abbastanza aleatoriamente) e la possibilità di correre in altri posti conoscendo passo e distanza mi hanno convinto definitivamente. Per non parlare poi della possibilità di visualizzare i grafici delle corse (alla fine poi corriamo soprattutto per quello no? :-)) Insomma...arrivo tardi, indubbiamente, ma non per questo sono meno contento dell'acquisto. Non credo che lo utilizzerò per le ripetute perchè credo che il cronometro, in alcuni casi, sia comunque più adatto e meno "impegnativo". Per le gare...boh...sono un po' in dubbio...voi che ne dite? Ad ogni modo domenica lo utilizzerò per la prima volta, in occasione della gara a Pandino (CR) con il gpg88.

Colpo della strega e polpaccio marmoreo

Domenica mattina, dopo la gara di Cremosano in cui ho corso sul tracciato di 20km, sono tornato a casa con una temperatura corporea di circa -20°: a questo punto doccia bollente e pranzo luculliano sono d'obbligo. Nel pomeriggio inizio ad avvertire un dolore al polpaccio destro...mi pare strano perchè (fortunatamente) raramente avverto dolori a questi muscoli. Ci penso un po' su e mi viene in mente che durante la visita sportiva di sabato ho effettuato lo step sforzando particolarmente la gamba destra (la prima a salire). E' evidente che si tratta di una contrattura, molto dolora anche al tatto: ma è possibile infortunarsi durante una visita medica? Si, lo è. La giornata passa tranquilla anche se praticamente zoppico un po'. Il giorno successivo, prima di andare al lavoro, vado a gettare i 30kg di spazzatura che quotidianamente produco (e meno male che è differenziata): all'atto di depositare il sacco nel bidone rimango piegato in avanti! noooo! il famigerato colpo della strega!!! zoppo e sbilenco vado comunque avanti...mi viene quasi da ridere..decido sul da farsi e attuo la strategia: a sera bagno a duemilionidigradi, muscoril, stretching e borsa di acqua calda alternativamente sul polpaccio e sulla schiena. Dulcis in fundo antidolorifico prima di andare a nanna. Non ci crederete, ma il giorno dopo sono un uomo nuovo! Questa settimana salterò le ripetute 15x200 perchè troppo a rischio, mentre punterò sul 4x2000 con rec di CM e la CM di 15km di domenica prossima. Il tutto ovviamente sarà condito da pioggia fine con contorno di pozzanghere, tanto per gradire.

Settimana 26 Gennaio - 01 Febbraio

Buona settimana questa appena trascorsa. La prima delle sei di allenamento per la LM Half Marathon si è aperta con la seduta di CM di cui ho parlato nel precedente post, per poi proseguire il giorno successivo con le ripetute a recupero di CM. Mi viene il dubbio che le due sedute di qualità siano state troppo vicine tra loro, ma ormai sono state fatte quindi è inutile piangere sui km versati...Sabato tra l'altro ho effettuato la visita medica per la pratica agonistica: per fortuna tutto ok! mi hanno rilevato una frequenza cardiaca a riposo di circa 42 battiti al minuto ed un buon indice di recupero dello sforzo, segno di una buona elasticità. Domenica invece ho partecipato alla prima gara in programma del Gpg88 a Cremosano: si apre così la stagione del campionato sociale. Ho scelto il percorso dei 20km: tra fango, neve, alberi caduti e poltiglie varie ho chiuso in 1.27. Per la verità ero partito con l'intenzione di fare CL, ma si sa...mi sono subito aggregato alla testa del gruppo e viaaaa...ho corso bene sui 4.15 fino al 16°km poi complice un tremendo mal di pancia da freddo ho dovuto mollare il colpo e fare gli ultimi km quasi strisciando in preda alle visioni mistiche...purtroppo il freddo fa brutti scherzi e questo è un problema di cui, nella stagione invernale, devo tenere conto. Ad ogni modo mi sono divertito come un pazzo (la foto lo testimonia). Appena tornato a casa ero praticamente un cumulo di fango, e sotto gli occhi ammutoliti della famiglia mi sono chiuso direttamente in lavatrice...

lunedì: riposo
martedì: CL 3km+CM 13km (ritmo 4.07)
mercoledì: CL 3km + ripetute 4x1000 (media 3.35) con recupero CM (media 4.17)
giovedì: riposo
venerdì: CL 14km
sabato: CL 12km
domenica: CLS 20KM
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Totale 72km