giovedì 27 novembre 2008

Programmazione allenamenti

Appena portata a termine una gara preparata per mesi, come nel mio caso la MCM (qui trovate la tabella utilizzata, tratta dal libro "Correre secondo Orlando Pizzolato"), ci si lascia coccolare in preda alle benefiche sensazioni endorfiniche. Ma subito dopo la mente del podista si riattiva per cercare quel "quid" in grado di motivarlo per i successivi allenamenti.

Nel mio caso proverò ad incrementare le uscite da 4 a 5: fino alla fine dell'anno mi propongo di seguire un piano di mantenimento, non finalizzato ad incrementare una qualità specifica, ma in grado di farmi mantenere lo stato di forma attuale. Non ho infatti ben chiari gli obiettivi agonistici a breve, anche perchè per quel che mi riguarda anche il solo correre durante la settimana è già un "fine" e non solo un "mezzo".

La mia idea forse potrebbe essere quella di lavorare sull'incremento della soglia anaerobica, quindi inserendo delle sedute di qualità utili a questo scopo. In questa ottica potrei adocchiare qualche mezza nei primi mesi del 2009 per cercare di ottenere dei nuovi personali su questa distanza. Ma sono molto confuso a questo proposito in quanto ovunque vedo gli allettanti volantini delle maratone primaverili (su tutte Treviso, Roma, Padova): il fatto è che la preparazione per una maratona richiede dedizione e dovrei rinunciare a tante altre mezze...vedremo, il dilemma è tra "velocizzarsi" o "allungarsi"!

Nell'immediato questo il piano di allenamento che vorrei seguire fino alla fine dell'anno:

Lunedì Riposo
Martedì Corsa Lenta 12 km
Mercoledì Ripetute 12 km (alternando 400m, 1000m, 2000m)
Giovedì Riposo
Venerdì Corsa Media, Progr. o Fartlek 16 km
Sabato Corsa Lenta 10 km
Domenica Corsa Lenta 20 km
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Totale 70 km

14 commenti:

Micio1970 ha detto...

Andrea ... vedendo i tuoi programmi di allenamento mi convinco ancora di più che hai molti margini di miglioramento. Non hai fatto una preparazione massacrante e hai ottenuto un risultato eccellente! Con 5 allenamenti andrai sotto le 2h 55min alla prossima senza forzare troppo!

Anonimo ha detto...

i blogger già sanno come la penso. fossi in te farei la prossima mara non prima del prossimo autunno e penserei a velocizzarmi. a 40 anni l'elasticità tendinea perde colpi per cui meglio pensare adesso a creare una base di velocità che poi può farti vivere di rendita sulla maratona per molti anni. i tuoi tempi sulla maratona e sui 20km sono già abbastanza allineati, in proporzione è più scarso quello sui 10km (o 9) ed è lì che io punterei: valendo 3'40 sui 10km diventa agevole la mezza a 3'55 e la mara a 4'10. luciano er califfo.

antherun ha detto...

@Micio: in passato per un mesetto ho provato a correre 5 volte e mi sono accorto che effettivamente c'erano dei miglioramenti. Magari non come passando da 3 a 4 allenamenti, ma il fatto di limitare i giorni di riposo a 2 alla settimana è un grosso vantaggio e il corpo impara a recuperare prima.

@Luciano: le tue parole mi convincono sempre più a qualificare sul fronte velocità i lavori. Anche perchè una volta che c'è quella c'è sempre tempo per allungare le distanze. Con l'età come dici tu diventa sempre più gravoso mantenere ritmi alti...In effetti guardando i miei personali sui 21km e 42km c'è un gap di 15 secondi al km, mentre nei 10km sono indietro...grazie del consiglio!

GIAN CARLO ha detto...

Assolutamente in accordo con Eer Califfo... che lo dice pure ai 50enni... ma non mi trova d'accordo...con te invece è ok

Diego ha detto...

È un buon programma !

Michele ha detto...

ottimo allenamento, insisti se no il califfo s'inalbera e viene direttamente dal brasile a legnarti :)

Anonimo ha detto...

e scateno pure i leoni der colosseo! GIANCA, dai che pure ai 50enni una ripetuta ogni 2 settimane non fa male, in modica velocità, mica dico di fare 10x200 in 30"...
ANDREA (mah! sto nome andrea sembra porti bene sulla maratona...), ho letto varie volte le tabelle pizzolato, questa non riesco a scaricarla. dimmi: quanti lunghi da 30 o più km hai fatto? er califfo.

antherun ha detto...

@Califfo: ti posto direttamente il link: http://www.2shared.com/file/4350152/36819b4/maratona_di_milano_23_novembre_2008.html

devi cliccare in basso a destra nella pagina. Te la mando anche via mail per sicurezza.

Comunque in totale ho fatto 3 lunghissimi: uno di 30, uno di 33 su un percorso collinare abbastanza impegnativo e l'ultimo di 36 con media di circa 4.26m/km

Anonimo ha detto...

ho visto la tabella per la mara. molto equilibrata, buona presenza di sedute di qualità. adesso voglio da te un 37' sui 10km. luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

la tabella per dicembre è ottima, ricalca quello che voglio fare io nel 2009. eviterei solo il fartlek al venerdì, superfluo se fai le ripetute. luciano er califfo.

antherun ha detto...

@califfo: si in effetti l'ho inserito come eventualità, ma preferisco un medio o un progressivo...

Furio ha detto...

Ciao Andrea, io punterò la prima metà del 2009 sul preparare in modo specifico un 10000 e due maratonine, proprio per migliorare la cilindrata.
Ora però tocca alla preparazione invernale in cui non vorrei far scadere l'ottima condizione aerobica, ma vorrei rigenerarmi per qualche settimana e mantenermi nelle varie grandezze atletiche e progressivamente lavorare sulle salite fino a gennaio.

Anonimo ha detto...

la seduta del mercoledì, ripetute 12 km, cosa intendi? mica ti farai 30x400??? luciano er califfo.

antherun ha detto...

@Luciano: no no, se no stramazzo al suolo :-) le sedute di qualità le faccio precedere da 3km di riscaldamento ed 1 di defaticamento. Ad esempio: 3km risc. + 15X400 + 1km def. tot: 10km. Il piano è indicativo nelle distanze...

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