martedì 17 marzo 2009

Tabella Stramilano rivista e corretta

Postando la precedente tabella per la Stramilano alcuni amici blogger mi hanno suggerito di rivedere gli allenamenti di qualità, magari incrementandone il numero. Poichè si trattava di una tabella di "transizione" (in quanto la preparazione specifica svolta per la LMHM era comunque stata portata a termine pur non avendo gareggiato), ho cercato di apportare delle modifiche correttive inserendo un paio di sedute sui 400m per dare brillantezza alle gambe e modificando un po' la struttura delle RL. Sui 400m ho inserito una seduta di ripetute brevi, molto tirate (per le mie possibilità) e con un recupero di 1.30 ed una di interval training, in cui terrò dei ritmi più tranquilli, ma ridurrò il recupero. Per quanto riguarda le ripetute lunghe farò tesoro dei lavori svolti da Micio: le correrò al RG (circa 3.50), senza tirarle eccessivamente. Utilizzerò prima un 3x3 e successivamente un 3x4 (sempre con recupero attivo). Sono solo leggermente dubbioso per il brusco salto sulla distanza dei 3km, senza passare da un lavoro più breve, ma in fondo forse è più utile ricercare una continuità a RG su distanze maggiori, vista la tipologia della gara. Ogni consiglio "Califfesco" è comunque ben accetto :-))

10 commenti:

Micio1970 ha detto...

Non avere timori 3 X 3 a 3'50'' non lo senti neanche. A mio avviso il tuo ritmo gara è troppo prudenziale: oserei senza dubbio un 3'47'' che ti portebbe in maniera costante sotto 1h 20min.

Stamattina ho fatto 3X4km a 3'54'': a me queste ripetute lunghe piacciono tantissimo e a mio avviso per la mezza sono molto allenanti perchè lavori sulla velocità di soglia che è quella più si usa nella mezza.

Dopo due lavori 3X3 e 3X4 sei sicuramente da 3'45'' ma comunque prenditi pure qualche secondo di margine!

GIAN CARLO ha detto...

Io dico che sei vicino a 1h e 21

antherun ha detto...

@Micio: Stefano secondo me 3.45 è un valore troppo Furiesco :-) guarda per azzardo proverò a stare un pelo sotto i 3.50. Concordo sull'utilità del tenere il ritmo sulla distanza piuttosto che "tirare" sui 2km. Anche perchè quei lavori li ho fatti un paio di settimane fa (ad esempio il 5x2000).

@Giancarlo: si credo che 1.21 potrebbe esserci..ovviamente come sfida sognerò 1.20.59, ma insomma...sarò comunque felicissimo!

Micio1970 ha detto...

Sfido Giancarlo in una scommessa: se stai sotto 1h2029sec vinco io ... altrimenti lui. Cosa scommettere lo lascio decidere a lui basta che, vista la crisi, stia sotto i 5 euro ;-)

Kikko ha detto...

Andrea dopo le ripetute lunghe che farò potrò dirti se riuscirò a starti di fianco durante la gara...mi sa che tu sei più vicino a Furio che a me come ritmi...

Anonimo ha detto...

sai io cosa farei?
1)3x3000 li farei domani
2)il medio del 22 lo allungherei leggermente e lo anticiperei a sabato per mettere un rigenerante tra medio e 400
3)il medio del 29 lo sostituirei con una più facile progressione.
luciano er califfo.

antherun ha detto...

@Kikko: beh kikko una cosa è fare le ripetute a quel ritmo e una cosa è..correre una gara :-) per me è una scommessa...il tempo finale (o lì intorno) è quello che spero di raggiungere..quindi partiamo insieme e gasiamoci come già ti ho scritto..

@Luciano:
- per i 3x3000 vedo un po' come sono messo con gli impegni "extra corsa"
- il medio ok provo a portarlo a 17km (lo incastro in una corsa domenicale con il Gruppo)
- buona idea sostituire l'ultimo medio con una progressione...chilometraggio sempre 15? Lo farei 50-20-30...
grazie delle dritte!

Lucky73 ha detto...

Io butterei la tabella :-)))

Igor ha detto...

Personalmente le rip. dell'ultimo mercoledì le porterei a 7 o 8 o farei un "misto". Per i punti 1, 2 mi trovi d'accordo con Califfo, anche per punto tre, però arriverei a 18 km, oppure 18 km con ogni 20' 8 allunghi di 100m.

Kikko ha detto...

Concordo...si parte insieme e poi si vedrà!

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