Settimana 23-29 Marzo: ultimo carico!

Ultima settimana di carico in vista della Stramilano. Il lavoro più importante è stato sicuramente quello di ripetute 3x4000 con recupero attivo, mentre il medio in programma di domenica è stato sostituito da un più soft progressivo. Tra l'altro domenica per tutto il giorno la pioggia è scesa incessante e non avevo la minima voglia di stare sotto l'acqua, pertanto il progressivo l'ho fatto lunedì mattina alle 6 (ma lo faccio rientrare nel bilancio della settimana in corso). Da oggi inizia lo scarico e credo che mercoledì farò una seduta 4 o 5 x1000 a RG. Che dire, mi sento bene e non vedo l'ora di gareggiare anche perchè il mio ultimo PB sulla distanza risale ad un anno fa (Piacenza 1h.27"). Sono anche contento di incontrare un po' di blogtrotters personalmente: sarà sicuramente una bella giornata di sport!

lunedì: riposo
martedì: CL 12km
mercoledì: CL 12km
giovedì: 3x4000 rec 1km CL (media 3.47)
venerdì: riposo
sabato: CL 13km
domenica: Progressivo 14km
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Totale 69km

3x4000 con soddisfazione!

Confesso che un po' questo allenamento lo temevo. Lo temevo innanzitutto perchè era da un po' che, per un motivo o per l'altro, non riuscivo ad ottenere dei tempi soddisfacenti, ma anche perchè in effetti una seduta sui 4000 non l'avevo mai fatta. Seguendo l'esempio di Micio ho deciso di sostituire il 4x3000 con un più "lungo" 3x4000: alla fine la distanza è la stessa, ma si recupera una volta in meno. Per l'occasione ho indossato per la prima volta le mie nuove fiammanti Skylon gialle, che mi hanno tra l'altro dato un'ottima impressione di leggerezza e ammortizzazione. Dopo un riscaldamento di un paio di km sono partito con una media leggermente più brillante di quanto avrei dovuto, ma successivamente mi sono attestato sui 3.47. Questo valore inizia ad essere ricorrente in questo tipo di ripetute e questo mi fa pensare che potrebbe essere il RG da tenere alla Stramilano. I recuperi sono andati piuttosto bene (senza affanno sotto i 4.30). Devo dire che i timori iniziali sono svaniti quando mi sono accorto di digerire bene questo ritmo.
Ho pagato solo lo scotto di aver tirato leggermente di più nel primo blocco di 4km (media 3.45), perchè le seguenti sono andate leggermente in crescendo: alla fine la media finale (esclusi i recuperi) è stata comunque di 3.47. Mi posso ritenere soddisfatto, anche in virtù del fatto che alla fine della seduta non ero comunque stravolto. Ora l'ultimo lavoro di qualità sarà un bel medio che correrò probabilmente domenica. A quel punto i lavori saranno fatti e l'ultima settima inizierò lo scarico.

I campi del Garmin

Dedico questo post a quel meraviglioso strumento che è il Garmin Forerunner. Chi lo possiede si rende conto delle grandi potenzialità offerte (sia in gara che in allenamento) dal fatto di tenere sotto controllo innumerevoli parametri. Penso ad esempio alla possibilità di conoscere "real time" il passo istantaneo, utilissimo nei lavori di qualità, soprattutto su percorsi non misurati. A questo punto mi/vi chiedo: quali campi preferite impostare sul display? Personalmente non l'ho ancora mai utilizzato in una gara, ma in allenamento tengo sott'occhio:

• tempo totale: ovviamente è forse il dato più importante
• distanza: insieme al precedente secondo me costituisce la "base" delle informazioni
  
• passo ultimo giro: mi permette di capire il grado di precisione dell'andatura
• passo giro: per tenere sott'occhio in tempo reale il passo, soprattutto sui lavori veloci. Essendo poi una media sul giro (anche se in tempo reale) è più stabile rispetto al passo.

In gara forse sostituirei il passo giro con il passo medio, in modo da visualizzare la media spalmata sull'intera distanza di gara che quindi fornirebbe un'indicazione più precisa. E voi come vi regolate?

Acquisti

Non so se compro le scarpe per correre o se invece corro per poter comprare le scarpe da running. Ad ogni modo le mie A3 (Asics Cumulus) sono ormai prossime agli 800km, soglia di "sicurezza" che mi sono imposto per questa tipologia e ho voluto provare qualcosa di differente. Ho ordinato delle Saucony Jazz, nella versione giallo-nera, da un sito che non si occupa in maniera specifica di running, ma che comunque vende alcuni modelli a buoni prezzi (Mister Tennis). Mi arriveranno a giorni, ma dalla descrizione vengono riportate per un peso più contenuto delle Cumulus (310 g): essendo comunque abbastanza leggero non dovrei avere problemi. Nel frattempo sabato ho trovato anche le sostitute delle mie A2, che andranno a sostituire le Tangent prossime ai 400km: non so qual'è il chilometraggio massimo per questa tipologia, ma inizio a sentire dei dolori a livello dei polpacci e ad avvertire un'eccessiva secchezza nella risposta. In questo caso ho preso delle splendide Nike Skylon talmente gialle che per guardarle devi mettere gli occhiali da sole. Sono davvero stupende e devo dire che hanno una calzata molto fasciante e anche ben ammortizzata. Le ho trovate da Sport Specialist ad un buon prezzo (70 euro) perchè era l'ultimo numero rimasto. Ero solo un po' indeciso sul numero perchè mi sembravano giuste giuste, però il numero più grande era eccessivo. Non vedo l'ora di provarle! Si vede che il mio colore preferito è il giallo?

Settimana 16 marzo 22 marzo

Anche questa è andata. Per lo meno nel chilometraggio, visto che i ritmi sono stati un po' "volanti". La seduta di ripetute 3x3000 con rec 1km Cl, come scritto nel precedente post, è stata combattuta strenuamente con Eolo, ma alla fine l'allenamento è stato concluso con la soddisfazione di aver dato il massimo. Il medio che avevo in programma per oggi l'ho eseguito in una delle corse domenicali del gpg e il fatto di correre su tratti sterrati e irregolari ha ovviamente influito sul tempo finale. Ma alla fine ho portato a casa 23km in totale, quindi va bene così. La prossima settimana sarà l'ultima di allenamento prima dello scarico e vorrei cercare di essere il più preciso possibile per fasarmi sul ritmo gara da tenere nella Stramilano.

lunedì: riposo
martedì: CL 14 km
mercoledì: CL 12 km
giovedì: 3x3000 rec. 1km CL
venerdì: riposo
sabato: CL 10 km

domenica: CM 18

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Totale 74 km

Antherun Vs Eolo

Questa sera mi attendevano al varco le famigerate ripetute lunghe: per l'esattezza 3x3000 con recupero di 1km di corsa lenta. Un lavoro indubbiamente importante, anche se la prossima settimana ci sarà un più sostanzioso 3x4000. La voglia c'era e anche la testa. Purtroppo però c'era anche un vento...ma un vento che a chiamarlo così gli si dà poca importanza. Però, dato che a quanto pare la giornata perfetta la devono ancora inventare, non mi sono fatto intimorire e sono partito convinto. Convinto anche del fatto che al di là del responso cronometrico, indubbiamente falsato, la cosa importante sarebbe stata dare il 100%. La prima serie di 3000 l'ho chiusa con una media di 3.47, quindi in linea con i precedenti lavori su questa distanza. Il recupero sui 4.30 è stato confortevole, ma a partire dalla seconda un vero e proprio muro di aria mi ha rubato tanti secondi...e più passavano i km tanto più mi stancavo. Infatti la seconda serie è andata via con media 3.56!!! praticamente quasi alla velocità del mio medio.
Ma era davvero impossibile per me fare di meglio. Quanto più provavo ad accelerare tanto più venivo respinto indietro. Gli ultimi 3000 ancora peggio: via con un 3.57. Questa volta però non sono amareggiato perchè so di aver dato veramente il massimo e in queste condizioni il tempo diventa aleatorio. Anzi posso dire che mi sento ancora più carico per la Stramilano e non mi farò certo intimorire dagli agenti atmosferici avversi. Ci vorrà davvero una "pattuglia di agenti atmosferici" per fermarmi!

Tabella Stramilano rivista e corretta

Postando la precedente tabella per la Stramilano alcuni amici blogger mi hanno suggerito di rivedere gli allenamenti di qualità, magari incrementandone il numero. Poichè si trattava di una tabella di "transizione" (in quanto la preparazione specifica svolta per la LMHM era comunque stata portata a termine pur non avendo gareggiato), ho cercato di apportare delle modifiche correttive inserendo un paio di sedute sui 400m per dare brillantezza alle gambe e modificando un po' la struttura delle RL. Sui 400m ho inserito una seduta di ripetute brevi, molto tirate (per le mie possibilità) e con un recupero di 1.30 ed una di interval training, in cui terrò dei ritmi più tranquilli, ma ridurrò il recupero. Per quanto riguarda le ripetute lunghe farò tesoro dei lavori svolti da Micio: le correrò al RG (circa 3.50), senza tirarle eccessivamente. Utilizzerò prima un 3x3 e successivamente un 3x4 (sempre con recupero attivo). Sono solo leggermente dubbioso per il brusco salto sulla distanza dei 3km, senza passare da un lavoro più breve, ma in fondo forse è più utile ricercare una continuità a RG su distanze maggiori, vista la tipologia della gara. Ogni consiglio "Califfesco" è comunque ben accetto :-))

Settimana 9-15 Marzo

Si conclude con un bel lungo di 24km alla "Marcia del Nebbiolo" (Tavazzano) questa prima settimana di ripresa allenamenti, dopo la pausa dei 7 giorni precedenti. E si chiude in maniera abbastanza bilanciata tra qualità e quantità. Martedì sono riuscito ad effettuare un 6x1000 in pista senza spingere, ma per dare un po' di brillantezza alle gambe. Sabato i 12x400, sempre in pista, e domenica il lungo di 24km, visto che il fondo era da un po' che lo trascuravo. Alla fine ho portato a casa 70km. E le gambe ricominciano a girare...Prossima settimana mi aspettano un 4x2000 e un medione adrenalinico: inizio a prepararmi psicologicamente :-))

lunedì: riposo
martedì: Cl 12km
mercoledì: 6x1000 con recupero 2.30 in souplesse
giovedì: riposo
venerdì: Cl 14km
sabato: 12x400 con recupero 1.30 (media 1.16)
domenica: Cl 24km
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Totale 70km

12x400 in pista

Su suggerimento di alcuni amici blogger ho deciso di inserire nella tabella per la Stramilano delle sedute di ripetute brevi, affiancandole a quelle sui 2000 e 3000 metri. Ho iniziato proprio oggi, approfittando della bella giornata che ha regalato una temperatura sui 15 gradi. Solitamente effettuo questi lavori sul naviglio, ma ho preferito fare un salto alla vicina pista di atletica di Cernusco sul Naviglio (segno che mi sto Luckyzzando :-))).
Dopo un riscaldamento di 8 giri parto con il primo dei 12 che chiudo in maniera un po' troppo brillante (anche tenendo conto che è da un po' che non eseguo questo genere di lavori): 1.14! So che sto andando un po' troppo tirato e dopo il recupero di 1.30 parto con il secondo: ancora 1.14! Nei giri successivi mi porto su un'andatura più consona alle mie possibilità, quindi intorno al 1.16-1.17 anche perchè inizio a sentire un po' le gambe imbalsamate dall'acido lattico. Alla fine la media dei 12 giri è di 1.16 e sono soddisfatto anche perchè nel precedente lavoro sui 400 mi ero fermato sulla media di 1.18. Bella la pista...da riprovare senza far passare tanto tempo!

Verso la Stramilano

Ho ripreso l'attivita podistica dopo una sola seduta di corsa lenta svolta la settimana precedente. A questo punto, dato che la preparazione per la mezza è stata comunque portata a termine potevo decidere di trovare una gara alternativa alla LMHM. Ma una settimana senza allenamento non è una settimana di scarico (è incredibile come già saltando 3-4 sedute la condizione fisica ne risenta). E comunque non avrei la testa, che forse è più importante ancora delle gambe. Ho quindi deciso di riprogrammare le 4 settimane che mi separano dalla Stramilano in modo da riprendere l'efficienza senza caricare eccessivamente. Reintroducendo la qualità progressivamente: prima con un 6x1000 quindi con un 4x2000 e un 4x3000 e utilizzando dei medi per la capacità aerobica. Le prime 3 sedute della settimana sono scivolate piacevolmente e domenica farò un po' di fondo visto che è da un po' che lo trascuro. Dalla prossima settimana inizieranno i lavoretti un po' più duri.

A volte...

A volte ci sono degli eventi nella vita che interrompono il flusso quotidiano delle cose. E che ci regalano del tempo per pensare e riflettere su aspetti che solitamente evitiamo. Allora tutto si sospende e si congela. Ma la vita è un torrente molto forte da arginare e così inesorabilmente riprende.

Ci portiamo ricordi, esperienze, insegnamenti, sorrisi, lezioni. Tutto ciò che resiste e continua a vivere dentro di noi.

Buon viaggio nonna.

Conto alla rovescia per la LMHM

Torno a scrivere due righe sul blog dopo l'assenza che per qualche giorno mi ha portato nella mia terra natìa. Ormai il countdown procede inesorabile e domani sera partirò per Verbania: alloggerò in un B&B in modo da approfittare dell'evento sportivo per concedermi un paio di giorni di "Lago-Terapia". Tra l'altro consultando il meteo le previsioni sono splendide. Meno male, altrimenti sarei stato costretto all'"Ago-Terapia" (il lago con il tempo uggioso fa questo effetto :-)). Questa settimana procede con uno scarico quantitativo e qualitativo. Infatti sebbene avessi in tabella un ultimo 5x1000 ho preferito rinunciare prudentemente, in quanto dopo la gara di domenica sentivo dei doloretti in zona ileopsoas (un mio punto critico). In compenso qualche km di cl o clr, condita da qualche allungo, mi permetterà di arrivare ben riposato per l'8 marzo. Ne approfitto per salutare tutti i bloggers che ritroverò al blogpoint a Stresa e tutti gli amici che sono passati da queste pagine in questi giorni.

Settimana 23 febbraio 1 marzo: inizia lo scarico!

La foto al lato è emblematica della settimana che mi attende. Ma in senso buono. Dopo le 5 di preparazione passerò gli ultimi giorni tra un paio di corse lente di 10km, un ultima seduta di ripetute e qualche allungo. Oggi intanto sono felice perchè ho partecipato alla 30° Marcia di San Maurizio arrivando secondo nel percorso di 13km. Immaginavo di trovarmi di fronte ad una striscia asfaltata pianeggiante....ma mi sbagliavo! Percorso veramente impegnativo perchè si svolgeva all'interno di un parco con delle collinette artificiali che spezzavano il ritmo e ad un paio di cavalcavia "seri". Nel grafico dell'altimetria si può vedere chiaramente:
Sono partito abbastanza brillante sui 3.50, ma ovviamente i vari saliscendi mi hanno frenato, facendo lavorare il mio povero cuoricino. Il fatto di essere secondo però mi gasava e così ho continuato a stare sotto i 4 (d'altronde per me doveva essere un medio e non mi volevo spremere troppo). Ad un certo punto ho iniziato a sentire dietro di me dei respiri minacciosi e ho visto che un paio di podisti stavano insediando la mia posizione. La fatica psicologica ha iniziato a farsi sentire, perchè una cosa è pensare solo al ritmo ed un'altra a non farsi passare. Terminate le collinette rimaneva un ultimo km in piano prima dell'arrivo. Un podista era praticamente al mio fianco allora mi son detto: che faccio? mollo? tanto la mia gara sarà tra una settimana...mancavano 700m e decido allora di no! La mia pelle la venderò a caro prezzo! allora aumento il ritmo, seppur con le gambe ormai stanche e allungo portando il ritmo dell'ultimo km a 3.37. Arrivo secondo assoluto! 13km alla media di 3.58, come previsto per il medio in programma.
Al di là della gara sicuramente questa sarà un'iniezione di fiducia per l'8 marzo. Fino a giovedì non credo di poter scrivere sul blog, nè di poter rispondere agli amici che passeranno tra queste queste pagine, ma potrò solo consultare via cellulare. Un saluto a tutti gli amici e come al solito...buone corse!

lunedì: riposo
martedì: 12km cl
mercoledì: 12km cl
giovedì: 5x2000 rec 1km (media 3.43)
venerdì: riposo
sabato: 14 clr
domenica: 13km media (3.58)
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Totale 70km